Wil je spiermassa opbouwen, dan moet je veel trainen. Maar net zo belangrijk zijn de rust en de voeding die je gebruikt. Rust je niet; dan herstellen je spieren niet goed. Hetzelfde geldt voor eten, je moet je spieren het optimale herstel gunnen. Zo is dat een driehoek die sterk met elkaar samenhangt. Maar wat kun je allemaal eten?
De beste voeding voor spiermassa
Of je nu aan het bulken bent of gewoon probeert spiermassa aan te komen op je eigen tempo, voeding is een belangrijk onderdeel van je herstel. Daarvoor heb je niet alleen eiwitrijke voeding nodig, maar zijn ook andere voedingsstoffen belangrijk. Zo moet je ook aan koolhydraten en vetten denken. Die geven je energie en brandstof voor zowel je trainingen als herstel. Bovendien horen in een goed voedingsschema ook vitamines, mineralen, antioxidanten en andere gezonde stoffen. Gelukkig vind je die terug in de volgende voedingsmiddelen.
1. Vlees & eieren
Als we naar vlees kijken, zijn er een paar dingen die sterk bijdragen aan je spiermassa. Zo bevat de welbekende kipfilet veel eiwit en weinig dierlijk vet. Datzelfde geldt voor kalkoenborst. Je kunt zelfs af en toe een stuk rood vlees eten, ondanks dat daar weer andere bezwaren aan zitten. Afwisseling is belangrijk en lekker, dus kijk of je verschillende porties vlees kunt afwisselen met vegetarische opties. Verder is een eitje erbij een makkelijke en lekkere bron van eiwitten.
2. Vis
Over het algemeen is vis erg goed voor je vanwege het hoge eiwitgehalte en de gezonde vetten. Af en toe een visje eten zorgt ervoor dat je die pilletjes met visolie prima kunt laten staan. Zalm of makreel zijn voorbeelden van vette vis die heel goed voor je zijn. Maar ook sushi is een combinatie van voedzame etenswaren die je helpen spiermassa te kweken. Check maar eens op de verpakkingen hoeveel eiwit vis bevat en reken de gezonde vetten daarbij op. Dan leg je echt wel vaker een beetje zalm of makreel op je bord.
3. Zuivel
Als je een beetje zuivel kunt verdragen is dit absoluut een goede bron van eiwit en energie. Kaas bijvoorbeeld bevat een zeer hoog eiwitgehalte, en ook (magere) kwark is hier het typische voorbeeld van. Kwark is dan zelfs nog iets beter omdat het minder dierlijke vetten bevat. Probeer ook een beetje hüttenkäse op je boterham te doen in plaats van boter. Dan pak je toch weer wat eiwitten wat goed is voor jouw groei.
4. Plantaardige alternatieven
Tegenwoordig kan het niet missen om minstens een paar keer in de week je eiwit te halen uit plantaardige voeding. Dan komt het niet slecht uit dat een variatie aan eiwitbronnen goed is voor je. Zo is een blok tofu of tempeh één bonk eiwit en het bevat ook ijzer en calcium. En maak een bak havermout met sojamelk in de ochtend, dan heb je een extreem gezond ontbijt te pakken, die nog eens goed vullend is ook.
5. Bonen
Veel soorten bonen zijn spotgoedkoop en dragen sterk bij aan je spiermassa. Ze zitten bomvol energie én bevatten vaak veel eiwit. Maak je een keer burrito’s, doe er dan vooral kidneybonen bij om het eiwitgehalte nog een beetje te boosten. Ook zwarte bonen, linzen en kikkererwten zijn goede voorbeelden van lekkere en gezonde bonen en peulvruchten.
6. Noten en zaden
Noten kunnen in je gevarieerde dieet niet ontbreken. Veel noten zijn een ultieme combinatie van goede vetten en heel veel eiwit. Dit is de perfecte combinatie om spiermassa te krijgen als je traint. Amandelen en pinda’s zijn betaalbare en heerlijke noten die de heilige combinatie bevatten. Maar ook zaden als chia-zaad, quinoa of boekweit kun je best eens proberen. Die zijn ook niet meer zo hipster als vroeger, maar gewoon lekker en gezond.
7. Groenten en fruit
Nu komen we aan bij de ultieme bron van vitaminen. Zonder groenten en fruit bestaat er geen gezond dieet. En ondanks dat er ook eiwitrijke groenten zijn, is dat niet de voornaamste reden dat je ze hoort te eten. Een gevarieerde samenstelling van groenten en vruchten zoals avocado, broccoli, blauwe bessen, spinazie en zoete aardappel kan je dieet perfectioneren en aanvullen op veel manieren. Dus ondanks dat het geen direct gevolg op spiermassa hebt, is dit een niet te missen onderdeel.
