Een poosje niet sporten kan toeval zijn, maar het kan ook dat je er zelf gewoon mee gekapt bent. Enorm zonde natuurlijk, zeker als je op de goede weg was naar fitheid. Het effect van niet sporten is namelijk dat je spiermassa weer verdwijnt, en op den duur oplost als suiker in de regen. Maar hoe lang moet je eigenlijk stilzitten voordat dat gebeurt?

Spiermassa moet onderhouden worden

Trainen kan twee doelen hebben: groei van spieren of onderhoud van spiermassa. Het verschil is dat als je de trainingen niet zwaarder maakt, je spieren minder groeien maar wel net zo sterk blijven. Je moet namelijk in beweging blijven en je spieren blijven belasten, om te zorgen dat ze net zo groot blijven. Als je eerst een jaar hard traint en dan een paar maanden stil gaat zitten, kan je weer opnieuw beginnen. Doodzonde en dat wil je eigenlijk voorkomen.

Wanneer verdwijnt spiermassa?

Hoe lang moet je nu eigenlijk stilzitten voordat je echt spiermassa gaat verliezen? In ieder geval ben je na een weekje ziek zijn niet ineens alles kwijt. Zó snel gaat het namelijk niet. Je kunt zelfs een paar weken met verlof van de sportschool voordat je echt zichtbaar en merkbaar verschil krijgt. Wel is het belangrijk, als je wil blijven groeien, om meerdere malen per week te blijven trainen.

Als je één week niet hebt gesport, is er nog niet zoveel aan de hand. Als je nog een beetje het huis uit gaat en wat (trap)loopt, fietst of een andere activiteit doet, blijf je even fit. Zorg wel dat je weinig ziek wordt, want dat kan slecht zijn voor behoud van spiermassa. Je lichaam heeft dan namelijk minder energie om je spieren te onderhouden.

Na twee weken niet sporten is de aftakeling wel echt begonnen. Er is nog geen man overboord, maar je conditie wordt wel iets minder. Je moet natuurlijk niet twee weken op bed liggen en helemaal niks doen, maar niet naar de gym gaan zorgt er niet voor dat je dan al geen spiermassa meer over hebt.

Na drie weken ben je bezig in het proces van spiermassa verliezen. Je lichaam is niet meer gewend aan (kracht)training en vindt al die spieren niet meer zo nodig. Het verlies kan oplopen tot 10%. Dan is de situatie nog wel te redden, maar moet je dus wel wat inhalen.

En zo kun je na vier weken echt aan jezelf zien dat je spieren kwijt bent. Zeker als je niet héél veel sport, is het ook wel te merken als je wat kwijt bent. Bij sommige fanatieke sporters die elke dag sporten zal het wel wat langer duren, maar bij 2-3 keer per week sporten zul je wel merken dat 4 weken stilzitten leidt tot een afname in spiermassa.

Hoe snel kun je spiermassa weer terugkrijgen?

Als je jong en gezond bent, ben je na zes weken sporten weer terug op het oude niveau. Als je langer bent gestopt met sporten, zal het waarschijnlijk nog wel iets langer duren. Om snel terug te komen op je oude niveau moet je uiteraard goed herstellen en aan je dagelijkse eiwitbehoefte voldoen. Als je een goed ritme te pakken hebt, is er natuurlijk een kleine kans dat je langer dan vier weken niet sport. Maar mocht het gebeuren, dan heb je weer een mooie uitdaging voor je liggen. En dat weekje bankhangen is dus echt niet het einde van de wereld.