Twee populaire methoden in de wereld van krachttraining zijn: één je spieren zo lang mogelijk gespannen houden tijdens een oefening (ook wel time under tension genoemd), en twee consistente herhalingen van de oefening uitvoeren. Beide methoden hebben hun voordelen, maar welke is het meest effectief voor spiergroei?
Time Under Tension
De time under tension techniek draait om het verlengen van de tijd dat je spieren onder spanning staan tijdens een oefening. Dit doe je door de beweging langzamer uit te voeren, vooral tijdens de excentrische fase (het laten zakken van het gewicht). Bijvoorbeeld, bij een bicep curl til je het gewicht omhoog in een normale snelheid, maar laat je het langzaam en gecontroleerd zakken.
Voordelen van Time Under Tension:
- Betere activatie van spiervezels: Langdurige spierspanning zorgt ervoor dat meer spiervezels worden geactiveerd, wat kan leiden tot meer spiergroei.
- Vergroot metabolische stress: De opgebouwde spanning zorgt voor een ophoping van metabolieten zoals melkzuur in de spieren, wat een trigger kan zijn voor spiergroei.
- Verhoogt spierschade: Langdurige spanning kan zorgen voor microtrauma’s in de spiervezels, wat essentieel is voor het herstelproces en het opbouwen van spiermassa.
Consistente herhalingen hét middel voor spiergroei?
Bij consistente herhalingen focus je meer op het uitvoeren van een vast aantal reps (meestal tussen de 8 en 12) met een gecontroleerd tempo. Het draait om de kwaliteit van de beweging en het voltooien van de oefening met een voldoende belasting voor je spieren. Deze methode benadrukt het opbouwen van kracht over een langere tijd door het verhogen van gewichten of het volume van de training.
Voordelen van Consistente Herhalingen:
- Krachtopbouw: Door consistent te trainen met een vast aantal herhalingen, kun je je spieren uitdagen en sterker maken door geleidelijk aan meer gewicht toe te voegen.
- Progressieve overbelasting: Het verhogen van de belasting (meer gewicht, meer sets of reps) leidt tot spiergroei omdat je je spieren dwingt zich aan te passen en sterker te worden.
- Efficiëntie en volume: Door je te concentreren op consistente herhalingen kun je meer volume in je training stoppen, wat ook essentieel is voor spiergroei.
Conclusie
Beide methoden hebben hun plaats in een effectief trainingsprogramma voor spiergroei. Door een combinatie van deze twee technieken te gebruiken, vergroot je niet alleen de kracht van je spieren, maar stimuleer je ook hun groei door ze vanuit meerdere invalshoeken uit te dagen. Variatie in tempo, herhalingen en gewicht zorgt ervoor dat je spieren constant uitgedaagd worden, wat de sleutel is tot optimale spiergroei.
