Die beschikbare tijd kun je eigenlijk indelen in drie soorten schema’s, op basis van hoe vaak je per week naar de sportschool gaat. Voor 1-2 dagen wordt een full body work-out aangeraden. Ga je 3-4 keer per week naar de sportschool, dan is een “push-pull-leg”-schema het meest optimaal. Mocht je 5-7 keer per week sporten, dan wordt het aanbevolen om op basis van spiergroepen te trainen.

Full body

Als je niet veel tijd hebt, raden we aan om in één keer al je spieren, of zoveel mogelijk, te trainen. Dit is echter niet de meest efficiënte manier van trainen, omdat je inzet en inspanning afnemen naarmate je langer bezig bent. Hierdoor krijgen de spiergroepen die later in de workout worden getraind een veel mindere pomp dan de spiergroepen die aan het begin worden behandeld. Een van de belangrijkste aspecten van sporten is herhaling. Met slechts één of twee dagen per week in de sportschool kun je je oefeningen niet snel genoeg herhalen.

Push-pull-leg

De psuh-pull-leg is een uitstekende manier om niet te veel spieren in één keer te trainen en toch voldoende rustdagen te hebben. In de push-workout train je alle duwspieren van het bovenlichaam, namelijk de borst, schouders en triceps. In de pull-workout train je vervolgens alle trekspieren van het bovenlichaam, namelijk de rug en biceps. In de leg-workout train je het hele onderlichaam, namelijk de quadriceps, hamstrings, kuiten en buikspieren.

Deze methode is ook goed toepasbaar als je 6-7 keer per week naar de sportschool gaat. In dat geval doe je alle drie de workouts twee keer per week, met slechts één rustdag, of je gebruikt één dag voor bijvoorbeeld cardio. Toch is het laatste schema in dat geval wel efficiënter.

Spiergroepen

Als je elke dag sport, raden we aan om elke dag een andere spiergroep te trainen. Over het algemeen verdeel je je lichaam in de volgende spiergroepen: borst, rug, armen, buikspieren, benen en schouders. Het is dan aan jou welke spiergroep je wanneer traint.