Een snelle work-out is af en toe precies wat je nodig hebt. Geen urenlang gezeik met lange trainingen waar je doodvermoeid van wordt. Nee, gewoon iets effectiefs voor thuis wat niet al te lang duurt. Afhankelijk van hoeveel tijd en zin je hebt, hebben we drie keer een snelle work-out voor thuis klaarstaan.
Snelle work-out voor thuis
In slechts enkele minuten kun jee een work-out doen die je een stuk sterker kan maken. Ook is het een lekkere manier om in beweging te blijven als je veel thuis zit. Als pauze of om de dag te beginnen kan het een lekker momentje zijn. Bovendien word je er sterker van en stoom je jezelf klaar voor de zomer. Of je het nou in 5, 10 of 20 minuten doet, een snelle work-out voor thuis is nooit mis. En het mooie is dat je voor deze oefeningen geen gewichten of andere spullen nodig hebt.
Work-out van 5 minuten
Je hebt maar weinig tijd, dus in die 5 minuten moet je alles eruit halen. Daarom is dit een intense en snelle work-out voor thuis die je makkelijk kunt doen. Je hebt niet zoveel nodig en je hartslag wordt schiet even goed omhoog. Sommigen doen het als warming-up, maar je kan het ook tussendoor snel uitvoeren. Als je een oefening niet helemaal kent, kun je die opzoeken op YouTube, waar ze allemaal duidelijk worden uitgelegd. Deze snelle work-out is vooral voor de buikspieren en de borst.
- 30 seconden burpees
- 30 seconden jumping jacks
- 30 seconden leg raises
- 30 seconden push-ups
- 30 seconden rust
- 30 seconden push-ups
- 30 seconden leg raises
- 30 seconden Russian twist
- 1 minuut planken
Home work-out van 10 minuten
Omdat deze work-out iets langer is, mag je iets meer rust en iets minder intensieve oefeningen doen. Daarom nemen we iets meer tijd voor de warming-up. Ook deze work-out focust vooral op buik- en borstspieren, omdat je met zo’n snelle work-out voor thuis niet de tijd hebt om veel spiergroepen aan te spreken. Probeer in de tijd van de oefeningen zoveel mogelijk herhalingen te doen in een hoog tempo. Het is maar 10 minuten, dus daar moet je alles uit halen.
Warming-up:
- 1 minuut jumping jacks
- 30 seconden burpees
- 30 seconden mountain climbers
- 30 seconden rust
De work-out:
- 45 sec planken, 15 sec rust
- 45 sec push-ups, 15 sec rust
- 45 sec appels plukken, 15 sec rust
- 15 sec push-ups, 45 sec rust
- 45 sec planken, 15 sec rust
- 30 sec mountain climbers, 30 sec rust
- 60 seconden push-ups: zoveel mogelijk
Voor de duidelijkheid: met appels plukken bedoelen we niet de oefening waarbij je zit en alleen je armen omhoog doet. Bij deze oefening lig je op je rug en houd je je benen gestrekt omhoog. Vervolgens probeer je met je handen één voor één je voeten aan te tikken, alsof je voeten de appelboom zijn waar je van plukt. Houd je benen zo goed mogelijk gestrekt. Probeer met je linkerhand je rechtervoet aan te tikken, en met je rechterhand je linkervoet.
Work-out van 20 minuten
Deze snelle work-out voor thuis delen we op in eerst 5 minuten een stevige warming-up, dan heel even rust en vervolgens een kwartier knallen. We volgen hetzelfde principe van 45 seconden oefening en 15 sec rust. Wel stoppen we hier tussendoor iets meer rust in, omdat 20 minuten knallen vrij zwaar is. Nu is er de ruimte om plank variaties te gebruiken.
Warming-up:
- 1 minuut lunges
- 45 sec burpees, 15 sec rust
- 45 sec planken, 15 sec rust
- 45 sec mountain climbers, 15 sec rust
- 30 sec jump squats, 30 sec rust
Rest van de work-out:
- 30 sec side plank (links)
- 30 sec side plank (rechts)
- 45 sec appels plukken, 15 sec rust
- 45 sec push-ups, 15 sec rust
- 45 sec burpees, 15 sec rust
- 30 sec enkels tikken, 30 sec rust: kom op adem!
* Na de uitleg-video gaat de work-out verder!
- 45 sec burpees, 15 sec rust
- 45 sec supermans, 15 sec rust
- 45 sec glute bridges, 15 sec rust
- 30 sec side plank (links)
- 30 sec side plank (rechts)
- 30 sec leg raises, 30 sec rust
- 45 sec mountain climbers, 15 sec rust
- 45 sec enkels tikken, 15 sec rust
- 45 sec glute bridges, 15 sec rust
- 45 sec push-ups, 15 sec rust
- 1 minuut planken
Als het goed is ben je na deze work-out flink moe en voel je de buik- en borstspieren wel branden. Toch train je hier meer mee dan dat en bovendien word je fitter door de intensiteit. Probeer dit één of meerdere keren per week te doen en je zult merken dat het steeds beter gaat. Vervolgens kun je als het goed gaat uitbreiden of dezelfde rondjes vaker doen. Want die snelle work-out voor thuis is nog maar het begin. En het mooie is dat het alleen maar oefeningen met lichaamsgewicht zijn.
