Een sterke core is belangrijk bij praktisch elke sport. Maar het mooie eraan is dat het er ook nog een goed uit ziet. Een sterke core betekent namelijk ook een aanwezige sixpack of op zijn minst een licht zichtbare. Win-win dus, en te bereiken met het verzetten van een beetje werk. Een praktisch onmisbare work-out daarbij zijn plank oefeningen.
Verschillende plank oefeningen
Er zijn in de wereld van planken veel verschillende soorten plank oefeningen, die allemaal eenzelfde doel hebben. Wil je een sterkere core, dan kan de plank haast niet missen. En als je denkt dat planken gewoon één oefening is die je maar op dezelfde manier kunt doen heb je het mis. Je kunt namelijk op veel manieren planken en er verschillende spieren mee trainen. We lichten er vijf voor je uit.
1. De klassieke lage plank
Je begint met planken natuurlijk gewoon op je ellebogen en tenen. Met een lage plank heb je de basisoefening te pakken. Houd je lichaam op één rechte lijn boven de grond. Belangrijk is hier dat je niet gaan ‘hangen’ in je rug met lage heupen. Tegelijkertijd moet je voorkomen dat je heupen te hoog komen te zitten wat de druk van je buik af haalt. Begin met een korte tijd en zie maar hoe snel je het langer kunt volhouden.
2. De zijwaartse plank
Met zijwaarts planken heb je eigenlijk twee plank oefeningen te pakken. Je kunt namelijk op je linker-en rechterzij planken. Hierbij moeten je heupen wederom van de grond af blijven en je vrije hand zet je in je zij of in de lucht. De zijkant van je voet en je onderarm van links óf rechts zijn het enige wat op de grond staat. Doe deze oefening evenredig met rechts en links, voordat je scheef spieren ontwikkelt.
3. De dynamische zijwaartse plank
Hierbij maak je het iets moeilijker voor je core en balans door in beweging te blijven. Je vrije hand staat nu niet in de zij, maar beweegt van gestrekt omhoog naar je elleboog op de grond. Probeer ondertussen de heupen op dezelfde hoogte te houden. Door het bewegen van je arm heb je dus uiteindelijk een meer gecontroleerde balans en beweging in je core.
4. Zwaardere plank oefeningen
Wil je de plank oefeningen zwaarder maken, dan kan dat natuurlijk ook. Eentje daarvan is het omstebeurt optillen van je voeten, zodat je telkens maar op één voet leunt. Hierbij komt er nog meer gewicht op je core, wat het zwaarder maakt. Bij een rechte plank betekent dat dus 10 seconden je linkervoet optillen en dan de rechter. De zijwaartse plank maak je zwaarder door je bovenste voet, die dus niet op de grond staat, in de lucht te houden. De vrije voet hoeft niet hoog boven de grond te zweven, als hij maar op eigen kracht licht zweeft.
5. Ondersteboven planken
Ja, het kan. Door op je rug te liggen kun je ook planken. Dan leun je wederom op je voeten en onderarmen, alleen deze keer met je lichaam naar boven wijzend. Hiermee train je niet alleen je core, maar ook je bovenbenen. Weer eens wat anders dan al die andere plank oefeningen die zo omlaag gericht zijn. Laat die sixpack maar komen.
