Je onderrug is een gevoelig deel van je lichaam. Het krijgt dan ook veel te verduren. Tijdens het lopen en zitten tilt dit gedeelte je gehele bovenlichaam. Met een goede houding ondersteun je jouw onderrug. Maar je kunt het ook trainen, zodat het een stuk steviger wordt. Hier vind je 5 oefeningen om je onderrug goed te trainen.
5 oefeningen om je onderrug te trainen
Een goede training voor je onderrug zorgt ervoor dat hij sterker wordt en dat je er daardoor minder vaak last van hebt. Je rug trainen is daarom erg belangrijk. Hier leggen we je vijf verschillende oefeningen uit om je onderrug te trainen. Neem er een paar van op in je fitnessschema en je weet zeker dat het goed zit.
1. Back extension
De oefening om je onderrug te trainen is niet moeilijk, maar het is wel belangrijk dat je hem goed uitvoert.
- Ga met je buik op de bank liggen en zorg ervoor dat je heupen net iets boven het bankje uitkomen (hoe verder naar boven, hoe zwaarder de oefening)
- Zorg ervoor dat je stevig ligt om voorover te buigen
- Span je been- en bilspieren aan en buig, terwijl je inademt naar voren
- Eindig weer in de beginpositie
2. Deadlift
De welbekende deadlift is ook een goede oefening voor het trainen van je onderrug. Het is een lastige oefening en je zult het nooit in één keer goed doen omdat de techniek een vak apart is. Zoek een maatje uit die jou kan helpen op de uitvoering. Hierdoor wordt het ook een stuk makkelijker om te beoefenen.
- Ga rechtop staan en houdt de stang met de ene hand naar voren en de andere hand naar achteren vast
- Zak een beetje door je knieën en buig licht voorover totdat je het voelt in je hamstrings. Houdt hierbij je rug in dezelfde positie
- Kom weer rustig omhoog en eindig in de beginpositie
- Oefen eerst een aantal keren met wat minder gewicht zodat je de vorm en de beweging begrijpt
3. Planken
Naast het trainen van je buikspieren en eigenlijk je gehele core, train je tijdens het planken ook je onderrug. Zorg ervoor dat je wel in de goede houding blijft tijdens de gehele oefening. Als het zwaarder wordt, is het niet de bedoeling om in te zakken, want dan voer je de oefening niet mer goed uit en gaat het ten koste van het trainen van je spieren.
4. Glute Bridge
Een simpele oefening die ook goed is om je onderrug te trainen. Deze oefening kun je ook gemakkelijk thuis uitvoeren, want materiaal heb je niet nodig.
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen
- Duw je billen en hamstrings omhoog totdat het op lijn is met de rest van je bovenlichaam. Steun hierbij op je voeten en je bovenrug
- Laat je weer zakken en eindig op de beginpositie
5. Kettlebell sumo lift
Bij deze oefening heb je een kettlebell naar eigen gewicht nodig.
- Ga in een stevige houding staan en houd de kettlebell met beide handen vast
- Squat naar beneden en neem de kettlebell mee
- Ga weer terug omhoog en eindig in de beginpositie
