Is het weer tijd om je benen te trainen? Dan willen we je graag helpen met een aantal oefeningen die perfect zijn voor legday. Met deze oefeningen weet je zeker dat je je benen goed aan het trainen bent.
5 oefeningen voor legday
Legday is vaak zwaarder dan je denkt, maar heel belangrijk voor een gebalanceerd fit lijf. Je wil niet de guy zijn die een never skip legday-opmerking naar zijn hoofd geslingerd krijgt. Het is voor velen niet de favoriete dag in de gym, maar beloont wel. Naarmate je meer traint met deze oefeningen voor legday zie je al snel dat je een stuk bredere benen krijgt. Doe er je voordeel mee en neem er een aantal op in je fitnessschema.
1. Walking Ludges
Dit is een goede oefening voor legday. Je moet alleen wel de juiste balans vinden en vasthouden. De beenspieroefening gaat als volgt.
- Pak twee dumbbels met het gewenste gewicht en ga op zoek naar een open ruimte waar je een aantal meter kunt lopen
- Doe een grote stap naar voren en zak door je knieën, het is hierbij belangrijk dat je je rug recht houdt
- Doe dit eerst met het linker- en dan met het rechterbeen voor
10 keer per been in sets van 3
2. Scissor Box Jump
Wil je wat meer explosiviteit in je oefeningen tijdens legday? Dan kies je voor de Scissor Box Jump. Het enige wat je hiervoor nodig hebt is een verhoging waar je op kunt springen.
- Bij deze oefening gaat het om snelheid en je houding. Spring om en om met een been op de verhoging
- Wissel dit op zo’n tempo af dat je een schaarbeweging maakt
10 keer per been in sets van 2 of 3
3. Leg Press Machine
Dit is een oefening voor de echte legday-feeling. Je voelt je benen als het goed is hierna echt groeien. Zoek voor deze oefening een Leg Press Machine op. Het werkt als volgt.
- Zet je voeten zo hoog mogelijk op het plateau
- Duw het gewenste gewicht met je benen weg
- Stop wanneer je benen net niet gestrekt zijn en laat het blok weer rustig terugkomen
10, 12 of 15 keer in sets van 3 of 4
4. Leg Extension Machine
Nog zo’n beenspieroefening waar je ‘u’ tegen zegt. De Leg Extension Machine is een hele goede legday oefening om je hele been te trainen.
- Zorg dat je in de goede houding zit
- Duw met je voeten het gewenste gewicht omhoog totdat je benen gestrekt zijn
- Laat vervolgens het gewicht weer zakken naar de beginhouding
10, 12 of 15 keer in sets van 3 of 4
5. Squats
‘The good old squat’ is een goede oefening voor heel veel spieren in je lichaam, dus ook voor je benen. Deze oefening kun je niet alleen voor legday gebruiken, maar ook om bijvoorbeeld je buikspieren te trainen.
- Wanneer je nog nooit gesquat hebt, doe je dit om te beginnen zonder gewicht.
- Ga rechtop staan met je benen stevig naast elkaar
- Maak de beweging alsof je gaat zitten, zak zo diep mogelijk voor het gewenste resultaat. Let wel op, je houding is bij deze oefening het meest belangrijk
- Kom weer rustig omhoog en eindig in de beginpositie
8, 10, 12 of 15 keer in sets van 3, 4 of 5
