Sporten maar niet naar de sportschool gaan… Het kan! Er zijn genoeg oefeningen met lichaamsgewicht die je thuis kunt uitvoeren. Het enige wat je nodig hebt is een beetje ruimte en je eigen lichaamsgewicht. Dat is nog eens efficiënt trainen. Dankjewel zwaartekracht!
Squats
Een bekende oefening als opwarmertje. Toch wordt hij niet altijd goed uitgevoerd. Ga met je benen iets uit elkaar staan, zodat je knieën net iets breder dan je schouders staan. Zak door je knieën met je rug recht, terwijl je gewicht op de achterkant van je voeten blijft en niet op je tenen. Als je knieën in een hoek van 90 graden of minder staan druk je jezelf weer omhoog. Herhaal deze oefening zo vaak als je wilt en zie de bil- en beenspieren verschijnen!
Brug
Je ligt op je rug op de grond en zet je voeten neer zodat je knieën omhoog staan. Druk je middel omhoog zodat het gewicht op je schouders komt. Als je de oefening nog niet kent en moeilijk uit te voeren vindt kun je de video hieronder bekijken.
Hand walk-outs
Ga met je voeten tegen elkaar en je handen op de grond staan en loop op je handen naar voren. Loop net zover tot je niet meer verder kunt en loop dan met je voeten in kleine stapjes terug naar je handen. Het kan ook op de plaats, dan moet je met je handen terug naar je voeten wandelen. Doe dit een paar keer en je zult merken dat je buikspieren flink verzuren. Toch best een pittige onder de oefeningen met lichaamsgewicht.
Dips
Train je triceps effectief met deze oefening. Zet je handen onder je schouders neer op een kleine verhoging zoals je bedrand of de vensterbank en laat jezelf zakken en druk je weer omhoog. Belangrijk is dat je benen naar voren wijzen en je houding is zoals in de video hier onder.
Sit-ups
Een klassiekertje voor de buikspieren onder de oefeningen met lichaamsgewicht. Klem je voeten vast om het minder zwaar te maken en houd je handen in je nek maar trek er niet aan! Je schouders mogen ook niet op de grond komen zodat je altijd spanning op je buikspieren hebt. Onthoud, zwaar is goed!
Planken
Zet je ellebogen onder je schouders op de grond neer en houd je lichaam in de lucht als een plank. Je midden mag niet te hoog en niet te laag zitten, het moet als één lijn van je voeten naar je schouders lopen. Hoe lang houd jij dit vol?
Calf raises
Een minder bekende bij de oefeningen met lichaamsgewicht. Hier train je goed je kuiten mee als je het goed doet. Ga op je tenen op een verhoging zo hoog als ongeveer een stoeprand staan en lat je hakken zakken en druk die weer omhoog. Je zult voelen dat als je dit veel doet je kuiten op een gegeven moment gaan verzuren.
Push-ups
Geef je borstspieren een boos met de bekendste training die er bestaat. De basisoefening ken je waarschijnlijk wel. Belangrijk is dat je je lichaam recht houdt en alleen door je armen naar beneden zakt. Als je wil dat je triceps ook een beetje belast worden kun je iets dichter met je armen langs je lichaam staan.
Pull-ups
De enige opdracht tussen deze oefeningen met lichaamsgewicht waar je een stang voor nodig hebt. Of iets anders om je aan op te trekken natuurlijk. Je kunt je optrekken alleen aan je biceps, waarbij je de stang binnenhands vast hebt. Om je schouders meer te trainen houd je de stang breed vast met de handpalmen naar voren.
Wall-sit
De laatste oefening is er eentje om mee weg te knallen. Nog één keer goed door de verzuring heen bijten en dan lekker douchen. Ga tegen de muur aan zitten, maar gebruik geen stoel! De knieën in een hoek van 90 graden en je onderrug en schouders tegen de muur. Houd dit zo lang mogelijk vol tot je echt niet meer kunt. Lekker zweten!
