Met deze 5 oefeningen ga je een borstkas kunnen kweken waarmee je zelfs jezelf kunt verbazen. Los van de oefeningen goed uitvoeren is het ook een kwestie van volhouden en gezonde voeding voor spiermassa. Voor een aantal oefeningen heb je dumbbells nodig die je voor niet al te veel geld gewoon in huis kunt halen. Ook een paar andere spulletjes kunnen handig zijn, maar als je die niet hebt zijn er nog genoeg andere oefeningen. En daarbij denken we al gauw aan de meest populaire en zeer effectieve oefening.

De klassieke push-up inderdaad. Je hebt er niks voor nodig, het is een prachtige en simpele oefening én effectief. Wie hoeven we dit nog uit te leggen? Iedereen die aan borstspieren trainen doet kent dit. Verder dan de basis-tips dat je handen ter hoogte van je schouder moeten staan en je lichaam een plank moet zijn weet je alles waarschijnlijk wel. Wat wel handig is om te vertellen is dat je verschillende spieren traint door je ellebogen naar buiten of langs je lichaam te houden. Maar daar komen we later op terug.

Voor deze oefening heb je twee dumbbells nodig en een bankje of iets anders waar je op kan liggen. Ga op je rug liggen en pak in beide handpalmen een dumbbell. Laat je armen rustig zakken tot je ellebogen ter hoogte van je borst zijn. Vervolgens druk je de gewichten recht omhoog en je brengt je handen iets dichter bij elkaar. Laat ze vervolgens weer rustig zakken. Let hierbij goed op de balans en het recht houden van de gewichten.

Dit is eigenlijk de zwaarste oefening, maar wel een heel effectieve manier van borstspieren trainen. Hij is ook het moeilijkst thuis uit te voeren, want je hebt twee stevige handvatten nodig die je hele gewicht kunnen houden. Je zweeft in de lucht met je handvatten stevig vast en leunt iets voorover. Vervolgens duw je jezelf weer omhoog, met behulp van je borstspieren. Je kunt dit bijvoorbeeld doen met twee stoelen die stevig op de grond staan. Let ook hier goed op je balans.

Dit is de eerste van de twee push-up variaties die je kunt doen. Deze is iets meer voor de beginners, waar je een hoger punt gebruikt om je op weg te drukken. Je voeten staan dus wel op de grond, maar je handen staan wat hoger. Hierdoor is er meer gewicht op je voeten wat het lichter maakt. Hiermee train je ook iets meer de binnenkant van je borst, vergelijkbaar met de incline press in de sportschool.

Dit is juist de zwaardere variant. Hierbij sta je met je voeten op een verhoging, dit kan je bed, een voetenbankje of wat dan ook zijn. Het idee is dat er daardoor meer gewicht op je bovenlichaam komt, wat het zwaarder maakt. Hierbij ben je meer bezig met de buitenste borstspieren trainen. Om het verschil tussen de twee te zien, is hieronder een filmpje om het te verduidelijken.