De zomer staat voor de deur! Een strakke sixpack is wat we willen, maar hoe krijg je deze en dan wel zo snel mogelijk? Hierbij onze tips.
Abs are made in the kitchen
Cliché maar waar: abs are made in the kitchen. Iedereen heeft buikspieren, maar zolang er een laag vet over je buikspieren zit, zal je sixpack niet zichtbaar worden. Oftewel: je moet je vetpercentage verlagen. Hoe je dit doet? Geen ingewikkelde diëten, het is heel simpel: verbrand meer dan je binnenkrijgt.
Dit kan door het berekenen van je dagelijkse energiebehoefte, oftewel je Beasal Metabolic Rate (BMR). Dit is wat je lichaam zou verbruiken in rust. Hier moet je 10-20% onder gaan zitten om gewicht te verliezen. Het heeft dus geen zin om een crash dieet te volgen, want dan zul je ook spiermassa gaan verliezen. Track dus je macro’s via een app zoals MyFitnessPal. Dan weet je wat je eet, en hoe het met de verdeling van eiwitten, vetten en koolhydraten zit.
Je zult merken dat je vetpercentage daalt als je onder je energiebehoefte eet. En dan zullen de abs zich snel laten zien! Dedication is key 😉
Focus op core-oefeningen
Je kunt eindeloos crunches en sit-ups doen, maar daar schiet je echt helemaal niks mee op. ‘In 10 minuten een sixpack kweken’: dat bestaat gewoon niet. Het zou nog eens mooi zijn als dat zo makkelijk zou kunnen! Voeding is dus echt het allerbelangrijkste. Maar hoe train je de buikspieren dan het beste?
Train je core! Een sterke core is heel belangrijk, want dit zorgt ervoor dat je ook veel meer gewicht aankunt tijdens het squatten en deadliften. Het is dus een goede basis. Door het doen van de standaard buikspieren zoals sit-ups en crunches houd je vaak een zwakke core, omdat die simpelweg niet de gehele core aanspreken.
Crunches focussen zich bijvoorbeeld maar op één beweging van de buikspieren, namelijk het kantelen van de bekken. En bij sit-ups kunnen de onderrugspieren beschadigd worden als je de oefening verkeerd uitvoert. Misschien een verklaring voor rugpijn die je wel eens hebt tijdens het doen van deze oefeningen. Door het doen voor core oefeningen zoals de plank, mountain climbers en push ups, train je naast de buikspieren ook de onderrugspieren en de heup.
Probeer deze oefeningen eens in de gym
Zin om lekker te gaan knallen en je 100% te geven om een sixpack te kweken? Deze oefeningen zijn echte aanraders als het aankomt op het trainen van je buikspieren. Doe deze bijvoorbeeld aan het eind van iedere training, in setjes van 2/3 met 12 tot 15 herhalingen.
- Plank
- Side plank
- Hanging leg raises
- Barbell Ab Rollout
- Cable crunch
- Side bent
- Stability Ball Crunches
Succes!! En vergeet niet: bij compound oefeningen zoals squats en deadlifts train je ook je buikspieren!
