Even een moeilijk woord erin gooien: gynaecomastie oftewel: manboobs. Mannenborsten dus. In feite is het niks anders dan een lokale vetophoping, maar vervelend is het wel. Mocht je nog een aardig gevulde bankrekening hebben dan kun je er natuurlijk voor kiezen om het geheel operatief te laten corrigeren, maar er is een veel eenvoudiger methode om jezelf te verlossen van deze fysieke onvolkomenheid. Met enkele eenvoudige oefeningen en door slim te eten kun je al een aardig resultaat bereiken.
Essentieel trainingsschema voor je borst
Geen enkele man is er trots op als hij borsten heeft en voor veel mannen is het dan ook een serieus probleem. Afgezien van een hele reeks aan oorzaken is het minstens zo belangrijk om te weten wat er aan gedaan kan worden. Simpelweg het vet wegtrainen door een strak fitnessprogramma te volgen zal niet bijzonder effectief zijn. Het gaat om meer dan het opbouwen van spiermassa. Door het trainen krijg je wellicht sterkere spieren, maar de vetophoping blijft zichtbaar.
Het effectief aanpakken van het probleem van de mannenborst is tweeledig: gezond eten en stevig trainen. Een goede training heeft namelijk twee doelstellingen:
- Spiermassa vergroten
- Calorieën verbranden
Het verbranden van extra calorieën zorgt ervoor dat het lichaam de opgeslagen vetvoorraad gaat gebruiken als energiebron. Als je daarnaast door het volgen van een aangepast dieet het aantal suikers en koolhydraten weet te beperken, ga je het gevecht tegen de manboobs op twee fronten aan. Dat gevecht ga je dus gewoon winnen. Het enige wat je nodig hebt is een gezonde dosis wilskracht om het vol te houden.
Borstspieren trainen
De training om het gevecht tegen de manboobs aan te gaan bestaat voornamelijk uit oefeningen die gericht zijn op de borstspieren. Een strak getrainde mannenborst is immers een stuk aantrekkelijker dan de vormloze vetophopingen. Je trainingsschema zal dus op dat doel moeten worden aangepast. Voor het opbouwen van voldoende spiermassa is het voldoende om uit te gaan van 4 tot 8 herhalingen per set. Per herhaling zorg je voor een maximale belasting van 65 tot 85 % van je gewicht per herhaling. Ligt de focus in jouw geval op het ontwikkelen van meer kracht, ga dan uit van drie sets van maximaal drie herhalingen bij een maximale belasting van 85 tot 100 % van je gewicht.
Enkele voorbeelden van geschikte oefeningen vindt je hieronder:
- Wide grip dumbell bench press
- Single arm dumbell chest press
- Dumbell chest fly
- Landmine press
- Push up
- Typewriter push up
- Medicine ball chest pass
- Ring dips
Het 6 weken trainingsschema
Wil je het probleem van de manboobs echt effectief aanpakken, bespreek dan met je trainer wat in jouw geval het meest effectief is. Door het opstellen van een persoonlijk schema kun je dit perfect aanpassen aan je huidige levensstijl en kun je zonder problemen de resultaten bereiken waar je naar streeft.
Met een persoonlijk zes-weken-schema kun je heel gedisciplineerd werken aan de opbouw van je spiermassa en tegelijkertijd voldoende calorieën verbranden. Op die manier wordt je niet alleen gespierder, maar verminder je ook de hoeveelheid vet. Een prima voorbeeld is een schema waarbij je cardio en krachttraining dagelijks afwisselt:
Maandag: cardio
Dinsdag: kracht
Woensdag: rust
Donderdag: cardio
Vrijdag: kracht
Zaterdag: rust
Zondag: kracht
Voor een volledig en uitgebreid voorbeeld van een trainingsschema, gericht op de spieropbouw en het verbeteren van de conditie lees je hier. Let op: dat schema is opgesteld door een personal trainer. Het is goed mogelijk dat het in jouw situatie aangepast moet worden, afhankelijk van je persoonlijke doelstellingen.
