Als je wilt afvallen, moet je meer beweging combineren met betere voeding. De vuistregel die je daarbij moet aanhouden, is dat je meer calorieën moet verbranden dan je eet. Daardoor gaat je lichaam vet verbranden en val je af. Daarbij is de verhouding van je macronutriënten een belangrijk onderdeel. Lees hier hoe je kunt afvallen met macro’s.
Wat zijn macro’s?
Voor we het gaan hebben over de verdeling van je macronutriënten is het handig om te weten wat macro’s eigenlijk zijn. Macro’s zijn onder te verdelen in drie groepen voedingsbronnen: koolhydraten, eiwitten en vetten. Deze nutriënten vormen de basis van het grootste deel van jouw voeding. Op elke verpakking staat de hoeveelheid van deze drie stoffen vermeld in de voedingswaardetabel. Zo kun je goed bijhouden hoeveel je van elke macro binnenkrijgt. Met het monitoren van je macro’s kan je afvallen.
De verdeling van macronutriënten bij afvallen
Als je wilt afvallen met macro’s, kun je gaan schuiven met de verdeling van je macronutriënten. De ene stof bevat namelijk meer of minder energie dan de ander. Zo bevat een gram eiwitten of koolhydraten vier calorieën, terwijl een gram vetten uit negen calorieën bestaat. Er zit dus twee keer zoveel energie in vet, wat handig is om te weten als je wilt afvallen. Wel hebben alle drie de soorten verschillende functies in het lichaam, dus het is te simpel om te zeggen dat je helemaal geen vet meer moet eten. Je hebt namelijk ook goede vetten nodig.
Afvallen met macro’s
Wil je afvallen door te spelen met de verhoudingen van je macro’s, dan moet je nu even goed opletten. Het hangt er namelijk sterk vanaf hoe en hoeveel je sport. Wil je bijvoorbeeld afvallen, maar weinig sporten, dan kun je het best iets minder van alles eten. Zo houd je de verhoudingen ongeveer gelijk, maar krijg je minder energie binnen dan je verbrandt. Ook kiezen voor een gezonde snack in plaats van een vette hap, zoet snoepgoed of een zoute snack kan helpen. Zo krijg je minder koolhydraten en vetten binnen.
Een veelgebruikte berekening van macronutriënten is die van de AMDR-schaal (acceptable macronutrient distribution ranges) van het Institute of Medicine in de VS. Zij bevelen het volgende aan:
- 40-65% van de calorieën uit koolhydraten
- 20-35% van de calorieën uit vetten
- 10-35% van de calorieën uit eiwitten
Let wel, dit is niet een harde vuistregel voor iedereen. Het is afhankelijk van je leeftijd, leefstijl, voorkeuren en doelen.
Gewicht verliezen door te sporten
Naast letten op je macro’s, kan je ook afvallen door te sporten. Dat is op te delen in twee categorieën: duursport en krachtsport. Wil je bijvoorbeeld veel gaan hardlopen en fietsen, dan heb je echt koolhydraten nodig. Dat is de grootste brandstof voor je lichaam. Zorg daarom dat je dan de verhouding van je macronutriënten zo aanpast dat je wat meer koolhydraten eet en minder (ongezond) vet.
Ben je juist veel aan het krachttrainen, dan heb je meer eiwitten nodig. Je spieren beschadigen namelijk keer op keer en hebben eiwitten nodig om te herstellen. Verhoog daarom het aantal eiwitten in je dieet en ga wat lager zitten in de (ongezonde) vetten. Ook voor deze trainingen heb je koolhydraten nodig, dus probeer die niet teveel weg te nemen.
