Ben je al langer fanatiek bezig met het in vorm houden van je lichaam, dan zal je gemerkt hebben dat bepaalde lichaamsdelen makkelijker te vormen zijn dan andere. Je schouders -en borstpartij onder handen nemen is een stuk eenvoudiger dan bijvoorbeeld je kuiten trainen Sterker nog, wil je echt gespierde kuiten hebben, dan is het een kwestie van geduld, veel geduld. Toch kan je met een goede aanpak topresultaten halen.
Je kuitspieren trainen
Je kuiten zijn een van de meest onderschatte lichaamsdelen. Toch ontkom je niet aan een goede training om ook je kuiten toonbaar te maken. Een goed afgetraind lichaam waarbij de kuiten duidelijk wat trainingssessies tekort zijn gekomen is immers geen gezicht. Dat lijkt een kwestie van flink je kuiten trainen, maar daar ga je het waarschijnlijk niet mee redden. Hoe dan wel? Gewoon door onze lijst met tien tips voor indrukwekkende kuitspieren ter harte te nemen. Binnen de kortste keren loop je dan ook rond op de sportschool met jaloersmakende kuiten.
Je kuiten trainen wordt vaak onderschat
De belangrijkste misvatting is dat veel sporters denken dat je kuiten, vanwege de beperkte omvang, niet vaak hoeft te trainen Dat valt tegen. Als je er heel even bij stil staat, weet je dat je kuiten heel de dag je lichaamsgewicht mee moeten dragen. Met andere woorden, wil je van die mooie gespierde kuiten hebben, dan ga je het niet redden met een paar sets ‘calf raises’. Beschouw je kuitspieren als een belangrijk onderdeel van je lichaam en houd daar rekening mee tijdens de training.
Te veel gewicht gebruiken
Een ander gevaar is overschatting bij het trainen van je kuiten. Nog altijd zijn er veel sporters die denken dat hun lichaam meer aan kan dan wat feitelijk mogelijk is. Nu is er niks mis mee om je eigen grenzen te verleggen, maar in veel gevallen zorgt een grote mate van overschatting juist voor een minder effectieve training. Gebruik tijdens het trainen van je kuitspieren dus niet teveel gewicht.
Bij een goede training van de kuitspieren moet je namelijk op je tenen staan (net als een ballerina) en je hielen moeten een paar centimeter van de vloer zijn tijdens de oefening. Die houding zorgt al voor een extra uitdaging. Voeg je teveel gewicht toe, dan merk je dan je het minder lang vol kan houden. Het gevolg is dus een incomplete training.
Te weinig trainen
Overtraining is een van de meest onbegrepen concepten. Sterker nog, de ervaren sporters zullen beginnelingen altijd adviseren om spiergroepen als je kuiten niet meer dan twee keer per week te trainen. Dit zou overtraining voorkomen en daarmee dus ook een negatief gevolg voor je immuunsysteem voorkomen. De realiteit is dat het slechts weinigen lukt om echt het niveau van overtraining te bereiken. Kortom, train je kuitspieren gerust zo vaak je wenst zolang het niet pijnlijk wordt.
Benader het als afzonderlijke spieren
Een klein lesje anatomie: je kuitspieren bestaan uit twee spieren: de gastrocnemius en de en musculus soleus. De fout die de meeste sporters maken is dat men de kuiten ziet als één spiergroep. Met die benadering zul je nooit mooie kuispieren ontwikkelen. Zorg er dus voor dat je elke deel van je kuitspieren afzonderlijk traint voor het juiste resultaat.
Pak de kuiten niet als laatste aan
Nog een klassieke fout: je kuiten gaan trainen op het einde van je trainingssessie. In veel gevallen zal je voor je training luisteren naar je intuïtie. Dat kan best aardig werken, maar in veel gevallen betekent dit dat de training voor je kuitspieren pas op het laatste moment aan de orde komt. Het gevolg is dat je je de meeste energie al hebt besteed aan andere spiergroepen waardoor je jouw kuiten nog maar minimaal kan trainen.
Effectief trainen van de kuitspieren
Je spieren kan je alleen trainen als je ze meer gebruikt in de sportschool dan in het dagelijkse leven. In de praktijk betekent dit vaak dan een training van de kuispieren beperkt blijft tot 10 – 12 herhalingen. Dat betekent dus vaak dat je geen verbetering zult zien en je jezelf gaat afvragen waar je het voor doet. Harder en langer trainen is dus een vereiste en dat doe je het beste door de oefeningen voor je kuitspieren serieus te nemen. Doorzetten dus.
Lage intensiteit
Als het gaat om het trainen van kuiten, vergeet dan even voor het gemak de combinatie van intensiteit en volume. Wil je echt resultaten behalen, kies dan voor een van de twee opties: veel herhalingen met lagere gewichten of minder herhalingen met zwaardere gewichten. Wil je het nog effectiever aanpakken, kies dan voor zogenaamde tijdstops. In plaats van 12-15 herhalingen, kies je voor een set van bijvoorbeeld een minuut zonder pauze.
Dezelfde oefeningen gebruiken
Als het aantal kuitoefeningen beperkt blijft tot de zittende en staande calf raises, ga je het niet ver schoppen. De kuitspieren zullen snel aan je trainingen wennen en veel resultaat zal je dan ook niet boeken. De tip is dus om veel verschillende oefeningen te gebruiken bij het trainen van je kuiten. Mocht je denken dat zoiets een hele opgave is, denk dan even aan een oefening als de legg press calf raises, of wat dacht je van deze vergeten kuitspier oefeningen?
Herstel & massages
Geen enkel mens is hetzelfde en dat geldt ook voor spiersamenstelling. De meeste sporters met kleine kuiten hebben een strakke fascia, iets wat een goede en effectieve training kan belemmeren. Een (regelmatig) bezoek aan een fysiotherapeut en een wekelijkse massage kan de groei van de kuiten stimuleren.
Voldoende aandacht met verschillende trainingsmethodes
Trainingsprincipes zoals dropsets, supersets, intraset stretching en BFR-training zijn ondertussen gemeengoed geworden voor elke spiergroep. Helaas schiet de aandacht voor de kuiten er vaak bij in. Ook deze spiergroep heeft juist baat bij dergelijke trainingstechnieken. Kortom, wil je echt werk maken van je kuiten, geef ze dan voldoende aandacht door ze in je oefeningen te betrekken.
