Veel mensen zijn vastberaden om te sporten. Hierbij zijn afvallen en of spieren kweken meestal het voornaamste doel. Wat je doel ook is: van sporten krijg je een voldaan gevoel en je gezondheid gaat er altijd op vooruit. Er zijn echter enkele fitnessmethodes waarbij je van meerdere voordelen de vruchten kunt plukken. Wij laten je zijn welke voordelen krachttraining en HIIT (High Intensity Interval Training) hebben voor je spiergroei, vetverbranding en gezondheid. Om een goed beeld te geven van beide fitnessmethodes geven we je een korte introductie tot beide onderwerpen. Daarna wegen we ze met elkaar af en laten we zien welke uitrusting je het beste kunt gebruiken. Pak je eiwitshake erbij en ga er even lekker voor zitten.

Bij HIIT put je je lichaam maximaal uit. Dit doe je voor een korte tijd, daarna kun je weer even rust nemen, waarna je weer helemaal voluit gaat. Dat doe je een aantal keer achter elkaar en je hebt een HIIT-training te pakken. Als je nu nog geen goed beeld hebt van wat je precies moet doen bij deze vorm van fitness geven we je een voorbeeld:

Je oefent een hoog weerstandsniveau uit zoals een heuvel op en af rennen, voluit sprinten, fietsen op de assault bike of keihard roeien op een roeimachine. Die weerstand hou je zo’n 30 tot 45 seconden vast tot je bijna niet meer kan. Daarna neem je twee minuten rust. Na die rust is het alweer tijd voor je volgende set. Dit herhaal je een keer of tien en je High Intensity Interval Training is klaar!

Vind je dit klinken als iets raars om je lichaam aan te doen? Think again: een beetje geschiedenis van de biologie kan ons een hoop leren. HIIT past goed bij de biologische aard van ons lichaam. Hoe vaak moesten onze voorouders wel niet rennen naar een prooi, of voorkomen dat ze een prooi werden? Kun je jezelf afvragen. En denk maar niet dat als je een roofdier hebt afgeschud dat hij niet meer op de loer staat. Een snelle wisseling tussen rust en actie is voor organismen essentieel en hoort bij een natuurlijk ritme.

Hoe vaak moet je HIIT doen? Je kunt gaan voor één keer per week, maar het wordt aangeraden om meerdere keren per week zo’n dergelijke training te doen. Zo zie je het snelst resultaat. Dit is daarbij ook nog het gunstigst voor je groeihormoon en andere voordelen zoals vetverbranding, maar daarover later meer. Het is een schokkend feit dat groeihormoon gedurende je HIIT-workout omhoog schiet met maar liefst 771 procent.

Je zou zeggen dat krachttraining eigenlijk geen uitleg nodig heeft, toch willen we even je geheugen opfrissen of zelf nieuwe info verschaffen met dit korte overzicht.

Doordat je met krachttraining je spieren een redelijke opdonder geeft, zorg je ervoor dat er zogenaamde ‘micro tears’ of simpelweg kleine scheurtjes in je spieren komen. Je kunt je voorstellen dat als je een gewicht hanteert dat voor jouw spieren bijna te zwaar is en dat door meerdere herhalingen, er kleine beschadigingen in je spieren komen. Schrik niet: dat is een goed iets. Elk ‘nadeel’ heeft zijn voordeel en na een korte tijd heeft je lichaam die scheurtjes gerepareerd door middel van eiwitten. Omdat je lichaam niet dom is, maakt het extra spier aan, in plaats van de oude hoeveelheid te behouden. Zo weet het dat je dat zware gewicht de volgende keer wel kunt tillen. Om deze reden is krachttraining een goede manier om spiermassa aan te komen en sterker te worden.

Een boodschapper in je lichaam die orders geeft voor het behouden van spiermassa en zelfs groei daarvan, is Human Growth Hormone (HGH). Vaak noemt men dit simpelweg ‘groeihormoon’. Dit wordt in grote hoeveelheden aangemaakt bij het eerdergenoemde HIIT. Zou er dan niet een manier zijn om krachttraining en HIIT te combineren voor meer spiergroei? Wie dat denkt, zit in de goede richting.

Elke vorm van fitness heeft een uitrusting die het meest geschikt is om volledig tot de kern te komen van bijvoorbeeld krachttraining of HIIT-workouts. We nemen ze met je door en laten zien wat bij krachttraining of HIIT het meest geschikte apparaat is.

Zoals we al zeiden in de korte introductie kun je deze workout doen zonder materiaal. Denk hierbij aan sprinten, over heuvels rennen of jumping jacks doen. De nadelen hiervan zijn is dat het saai kan worden na een tijdje, je hierdoor minder spiergroei krijgt en je voor HIIT vaak veel ruimte voor nodig hebt. Om je High Intensity Interval Training naar een hoger niveau te tillen kun je gebruik maken van losse gewichten, kettlebells of bijvoorbeeld een roeimachine. Hierdoor maak je je workout intenser en breng je meer gewicht/weerstand in het spel.

Net als bij High Intensity Interval Training heb je bij krachttraining een grote diversiteit aan mogelijkheden. Je kunt gebruik maken van je eigen lichaamsgewicht. Denk hierbij aan push-ups, chin-ups en squats. Dit kan goed zijn voor iemand die net begint, maar je gains kunnen hierbij snel een plateau bereiken.

Gelukkig dat je altijd nog over kunt stappen op losse gewichten of apparaten. Losse gewichten hebben het voordeel dat ze je stabilisatorspreien trainen. Je kunt dus op een preciezere manier kracht zetten als je traint met losse gewichten. Een nadeel is wel dat minder controle geven zoals sommige apparaten doen. In het specifiek: krachtstations. Een krachtstation kun je makkelijker volladen met gewichten, met een kleinere kans op blessures. En dan heb je natuurlijk nog de gouwe ouwe: de barbell. Ideaal voor de zware lifts als een deadlilft, squat of een bench press.

– Het is goed te combineren met krachttraining, je lichaam maakt op het moment van de fysieke inspanning maar liefst 771 procent meer groeihormoon aan.  Als je dit slim timed met je krachttraining, bijvoorbeeld tussen je krachttraining door of naderhand, dan kun je betere resultaten zien. Ook val je een stuk meer af met HIIT dan met krachttraining;
– Je krijgt er in het dagelijks leven meer energie van en kunt sneller switchen van bankhangen naar iets actievers, je traint je hersens, hart en de rest van je lichaam namelijk om sneller te switchen tussen ‘energieniveaus’. Dit zie je ook terug in een flink verbeterde ‘Heart Rate Variabilty’ oftewel hartslagvariabiliteit. Dit geeft aan hoe goed en vooral hoe snel je hart zich aan kan passen aan de situatie waarin je je begeeft. Wist je dat Heart Rate Variability gezien wordt als een graadmeter voor je algehele fitheid en gezondheid?

De naam zegt het al: met deze vorm van fitness heb je als voornaamste uitkomst dat je sterker wordt. Een bijkomend voordeel hiervan is dat je ook nog eens een hoop spier erbij krijgt en een een redelijke hoeveelheid vet verbrand.

– Er is geen vorm van fitness waarbij je je fysiek sneller kunt veranderen dan met krachttraining. Je kunt je lichaam vormen zoals jij wilt door een bepaalde spiergroep meer te trainen. Dit kan door middel van losse gewichten, barbells, kettlebells of door apparaten te gebruiken.
– Krachttraining geeft een bepaalde gevoel dat Arnold Schwarzenegger de ‘pump’ noemde. Je spieren voelen opgepompt, worden warm en momenteel zelfs een stukje groter. Hierdoor kun je als het ware meteen resultaat zien en voelen of je je lichaam een goede workout hebt gegeven. Let op: alhoewel de ‘pump’ een goede indicatie is van een goede workout, kunnen die tijdelijk opgepompte spieren je een beetje bedriegen. Hou dus niet te veel vast aan het beeld dat je in de spiegel ziet direct na je training.

Zoals met veel dingen in het leven kunnen we tussen krachttraining of HIIT geen echte winnaar kiezen. Dit komt doordat het afhankelijk is van wat je fitnessgoals en voorkeuren zijn wat betreft training. Wil je een strak lijf en snel afvallen, maar tegelijkertijd verzekerd zijn van spierbehoud of zelfs lichte spiergroei? Dan raden wij HIIT aan. Wil je zo snel mogelijk groot en sterk worden en tegelijkertijd je vetreserves een beetje in toom houden? Dan is krachttraining zeker wat voor jou.

Maar als we onze persoonlijke favoriet aan moeten wijzen dan is het toch een combinatie van beiden. Naast de spiergroei en krachttoename die je krijgt van krachttraining, kun je met de combo krachttraining en HIIT ook meer vet verbranden en je gezondheid en uiterlijk een boost geven. Daarbij kun je meer spiergroei krijgen als je HIIT tactisch plant tussen al je krachttrainingen door. Doe bij de helft van je krachttrainingen wat HIIT tussendoor, of anders erna. Zo kweek jij een lichaam en gezondheid als nooit tevoren.