Heb je geen tijd om naar de sportschool te gaan? Dan heb je hier een korte workout die je kan uitvoeren om van top tot teen fit te worden.
1. De 7-minuten workout
Tegenwoordig bieden sportscholen groepslessen aan waarbij je steeds kortere intensievere sessies uitvoert. Van 45 minuten naar uiteindelijk 4 minuten. Dat is de visie die Tabata heeft op het sneller fit worden. Echter blijkt uit een nieuwe studie van de American College of Sport Medicine dat je na die intensieve groepsles iets langer in de sportschool moet blijven om maximale resultaten te behalen. Het probleem is dat je soms weinig tijd hebt om net iets langer door te gaan. Daarom is er de 7-minuten workout. Bij deze workout gaat het om een snelle uitvoering van de oefeningen, waarbij je 30 seconden lang, alles geeft wat je hebt en vervolgens 10 seconden of minder rust neemt. Bij deze workout is het belangrijk dat je 9 tot 12 van de voorgeschreven oefeningen uitvoert gedurende 6 á 8 zware minuten.
Dus waarom zou je urenlang in de sportschool buffelen als je fit kan worden in zeven minuten? Met deze full-body workout train je namelijk de lower body, upper body en core. Wanneer je dit blijft herhalen dan zal je spoedig resultaat zien. De workout richt zich op elke spiergroep en zorgt voor een verbeterde conditie.
Je bouwt kracht, conditie en spiermassa op. Je kan van de workout nog meer profijt hebben wanneer je de oefeningen verandert van volgorde. Bouw de oefening langzaam op, maar voer deze regelmatig uit zodat je lichaam eraan gewend raakt. Voer de intensiteit op zodat je vooruitgang blijft boeken.
2. Hoe voer je de workout uit?
Voer deze workout uit alsof het een race is, waarbij je 9 tot 12 van de oefeningen uitvoert gedurende 30 seconden lang. Neem tussen elke oefening 10 seconden of minder rust. Heb je als doel snel calorieën te verbranden, dan moet je de oefening twee of zelfs drie keer uitvoeren per sessie. Het is belangrijk dat je deze oefening minstens drie keer per week uitvoert met een dag tussen elke sessie. Fit worden kon nog nooit zo snel.
00:00–00:30 Jumping Jacks
00:40–01:10 Wall Sit
01:20–01:50 Push-ups
02:00–02:30 Crunches
02:40–03:10 Step-ups
03:20–03:50 Squats
04:00–04:30 Triceps dips (op een stoel)
04:40–05:10 Planken
05:20–05:50 Knie heffen
06:00–06:30 Lunges
06:40–07:10 Push-ups
00:40–01:10 Wall Sit
01:20–01:50 Push-ups
02:00–02:30 Crunches
02:40–03:10 Step-ups
03:20–03:50 Squats
04:00–04:30 Triceps dips (op een stoel)
04:40–05:10 Planken
05:20–05:50 Knie heffen
06:00–06:30 Lunges
06:40–07:10 Push-ups
