Ben jij ook fanatiek bezig met sporten om er top fit uit te zien? Dan ben je zeker niet de enige, maar hoe weet je dan precies wanneer je rust moet nemen?
Hoeveel rusttijd heb je nodig bij het sporten
Hou jij van veel sporten, dan ben je waarschijnlijk hier omdat je het maximale uit je training wilt halen. Nou, een cruciale factor die vaak over het hoofd wordt gezien is de hoeveelheid rust tussen de sets door. Laten we eens duiken in waarom dit zo belangrijk is en hoe jij je hersteltijd kunt optimaliseren.
Pauzeren na een zware set
Zodra je die zware set afmaakt, zijn je spieren als SpongeBob zonder water; ze schreeuwen om herstel. Tijdens een intense trainingssessie gebruik je een hoop energie opgeslagen in de spiercellen. Deze energie komt voornamelijk uit ATP (adenosinetrifosfaat) en fosfocreatine (PC). Om ervoor te zorgen dat je volgende set net zo goed is als de vorige, moet je energie goed zijn aangevuld.
Het aanvullen van energievoorraden
Ongeveer 50% van jouw ATP en PC is aangevuld binnen 20-30 seconden na rust.Binnen 40 seconden bereik je ongeveer een 75% aanvulling.Rond de magische minuut marker zit je al op 85-90%. En wil je terug naar volle kracht? Geef het dan 3-5 minuten.
Dus jouw spieren hebben ook even een kleine break nodig om er vervolgens er weer tegen aan te kunnen.
Je heb ook neuromusculaire vermoeidheid. Naast het tekort aan ATP en PC neemt ook neuromusculaire vermoeidheid toe tijdens jouw set. Dit leidt tot minder krachtige spiercontracties en kan zelfs invloed hebben op jouw focus.
Het bepalen van jouw ideale rustperiodes
Niet iedereen heeft dezelfde hoeveelheid rust nodig tussen sets. Dit hangt af van verschillende factoren zoals, de intensiteit van jouw training. Jouw persoonlijke herstelsnelheid. Hoe complex de oefening is. Verschillende doelen? Verschillende rusttijden! Afhankelijk van wat jij wilt bereiken met jouw training kunnen de ideale rustperioden variëren:
Krachttoename: Ga voor 3-5 minuten rust.
Spiergroei: Korte rustperiodes van 0-120 seconden werken hier beter (langer bij zwaardere gewichten).
Spierconditie: Hou het op 0-90 seconden rust.
Ondanks dat deze richtlijnen handig zijn, vergeet niet dat kwaliteit boven kwantiteit gaat. Zorg ervoor dat elke herhaling telt.
Tijd om te variëren
Eens in de zoveel tijd variëren met jouw rustperiodes kan wonderen doen om jouw spieren uitgedaagd te houden. Net zoals met verschillende oefeningen experimenteren of gewichten wijzigen.
Blijf scherp met timers
Een laatste tip, gebruik timers! Ze kunnen helpend zijn om te voorkomen dat jullie fitnessfanaten te lang pauzeren tussen sets door, want we weten allemaal hoe snel vijf minuten kunnen veranderen in vijftien.
