Je hebt mensen die zweren bij twee keer per dag trainen en anderen die vinden dat twee keer per week wel genoeg is. Wat klopt nou eigenlijk als je echt maximale spiergroei wilt? Het antwoord ligt ergens in het midden, en we gaan je precies vertellen hoe het zit.
Hoe vaak krachttraining?
Om je spiermassa optimaal te laten groeien, is het slim om elke spiergroep twee keer per week te trainen. Dit blijkt uit onderzoek waar onderzoekers 10 verschillende studies analyseerden. Wat bleek? Mensen die een spier twee keer per week trainen, zagen meer groei dan degenen die maar één keer per week trainden (en dat met hetzelfde aantal sets).
Dus: 6 sets op maandag is minder effectief dan 3 sets op maandag en 3 sets op donderdag. Simpel gezegd, door je trainingen over de week te verdelen, geef je je spieren meer soort van prikkels om te groeien.
Hoe vaak mag je dezelfde spieren trainen?
Volgens sportwetenschapper Brad Schoenfeld is twee keer per week trainen optimaal, omdat krachttraining de spiergroei ongeveer 48 uur stimuleert. Daarna stopt de groei, tenzij je de spier weer traint. Dus, door elke spiergroep twee keer per week te prikkelen, houd je de groei constant aan de gang.
Maar let op: meer is niet altijd beter. Uit hetzelfde onderzoek bleek dat drie keer per week trainen voor spiergroei niet significant betere resultaten opleverde dan twee keer per week. De reden? Waarschijnlijk heeft dit te maken met herstel. Je spieren hebben rust nodig om te kunnen groeien, en zonder voldoende rust breek je ze juist af in plaats van op te bouwen.
Full body…?
Je kunt wel dagelijks full-body workouts doen, zolang je niet all-out gaat, maar voor spiergroei is dit niet ideaal. Om echt te groeien moet je spieren uitdagen met zware sets en maximale kracht leveren. Dat vraagt om voldoende rust om te herstellen en weer klaar te zijn voor de volgende zware training.
Als je graag full body doet is het een goed plan is om drie full-body trainingen per week te doen. Dit geeft je voldoende ruimte om te herstellen én zorgt ervoor dat je elke spiergroep vaak genoeg prikkelt. Vergeet ook niet om minstens één of twee dagen per week volledige rust te nemen, je geest moet tenslotte ook herstellen. Kortom: voor optimale spiergroei geldt: houd het simpel en hou de balans. Train elke spiergroep twee keer per week, zorg voor voldoende rust en ga niet elke dag all-out.
