Hardlopen is de meest bereikbare sport die je kunt doen. Je trekt schoenen en comfortabele kleren aan, loopt naar buiten en komt weer thuis. Iedereen met functionerende benen kan dit doen en het wordt dan ook veel gedaan. Steeds meer mensen lopen hard en in Nederland alleen al trekken honderdduizenden mensen er rennend op uit. Zie dit als een inspiratie en ga ook een stukje lopen! Maar begin niet met een te wild hardloopschema, pak het rustig op en bouw stap voor stap uit. Anders zul je merken dat je gauw teveel van jezelf vraagt en risico loopt op blessures. Je zult merken dat je je jaren jonger voelt!
Waar moet je op letten?
Zoals gezegd, begin niet gelijk als een haas rond te rennen zonder pauze en jezelf volledig uit te putten. De truc is om beetje bij beetje verder te lopen en minder rust te nemen bij elke training. Als je nooit hebt hardgelopen en er nu aan wil beginnen, kun je beter zorgen dat je het zo lang mogelijk blijft doen. Neem daarom even een kijkje naar deze tips die ervoor zorgen dat jij het hardlopen onder de knie hebt.
- Zorg voor goede schoenen! Bij elke stap die je rent wordt er 3 tot 5 keer je lichaamsgewicht opgevangen. Hier heb je goede schoenen voor nodig die jij fijn vindt en de juiste vering hebben. Hardloopsokken leveren ook ondersteuning en voorkomen blaren. Ook houden hoge sokken je kuiten warm, wat blessures voorkomt.
- Maak het niet te zwaar en zorg dat je op een niveau loopt waarop je nog kunt praten zonder teveel te hijgen.
- Als je doelen stelt voor jezelf zul je merken dat je motivatie groeit. Bepaalde tijden behalen of een hardloopschema van minimaal 2 keer per week gaan lopen zijn voorbeelden van kleine doelen waar je veel voldoening uit kunt halen.
- Drink een beetje van tevoren, maar eet niet teveel! Een steek in je zij loopt erg vervelend. Een beetje suiker van bijvoorbeeld een banaan van tevoren is prima, maar een hele maaltijd is te veel.
- Test niet gelijk hoe ver je kunt lopen zonder te stoppen, maar geef je lichaam de kans om te wennen aan de beweging. Als je net begint met hardlopen is een goed hardloopschema heel belangrijk waarbij je rennen en wandelen afwisselt.
- Zorg voor een goede warming up en cooling down, waarbij je even goed rekt achteraf. Dit voorkomt blessures en spierpijn.
Wat is een goed hardloopschema?
Een goed hardloopschema kan per persoon verschillen. Het hangt maar net van je fysieke status af wat prettig aanvoelt en wat je voorkeuren zijn om op te bouwen. Daarom geven we een paar voorbeelden van een hardloopschema wat jij aan kan grijpen.
Één keer per week
Hoe rustiger je begint, hoe meer je nog kunt opbouwen. Één keer per week is voor veel mensen al vaak genoeg en kun je makkelijk inplannen. Bouw dan wel rustig op, want je loopt niet zo vaak.
| Week 1 | 1 minuut wandelen, 1 minuut hardlopen: 6 keer |
| Week 2 | 1 minuut wandelen, 1 minuut hardlopen: 7 keer |
| Week 3 | 0,5 minuut wandelen, 1 minuut hardlopen: 7 keer |
| Week 4 | 0,5 minuut wandelen, 1,5 minuut hardlopen: 7 keer |
| Week 5 | 0,5 minuut wandelen, 2 minuten hardlopen: 7 keer |
Twee keer per week
Je kunt het ook wat fanatieker aanpakken door twee keer per week te gaan hardlopen. Dan train je dus twee keer zo veel en kun je sneller stappen zetten in je conditie. Begin het hardloopschema met dezelfde oefening als bij het schema van één keer per week, maar maak grotere stappen per week.
| Week 1 | 1 minuut wandelen, 1 minuut hardlopen: 6 keer |
| Week 2 | 1 minuut wandelen, 1 minuut hardlopen: 8 keer |
| Week 3 | 0,5 minuut wandelen, 1 minuut hardlopen: 8 keer |
| Week 4 | 0,5 minuut wandelen, 2 minuut hardlopen: 8 keer |
| Week 5 | 0,5 minuut wandelen, 3 minuten hardlopen: 8 keer |
Drie keer per week
Als je gelijk begint met drie keer per week lopen heb je de smaak goed te pakken. Zorg wel dat het hardloopschema goed vol te houden is en maak het niet te zwaar, omdat je die week nog 2 keer moet. Let op: de eerste twee trainingen zijn hetzelfde en de derde is iets zwaarder, ter voorbereiding op de nieuwe week.
| Training 1&2 | Training 3 | |
| Week 1 | 1 minuut wandelen, 1 minuut hardlopen: 6 keer | 1 minuut wandelen, 1 minuut hardlopen: 7 keer |
| Week 2 | 0,5 minuut wandelen, 1 minuut hardlopen: 7 keer | 0,5 minuut wandelen, 1 minuut hardlopen: 8 keer |
| Week 3 | 0,5 minuut wandelen, 2 minuten hardlopen: 8 keer | 0,5 minuut wandelen, 2,5 minuten hardlopen: 8 keer |
| Week 4 | 0,5 minuut wandelen, 3 minuten hardlopen: 8 keer | 10 seconden wandelen, 3 minuten hardlopen: 8 keer |
| Week 5 | 20 minuten non-stop hardlopen | 25 minuten non-stop hardlopen |
Alle bovenstaande schema’s zijn voorbeelden van een hardloopschema dat jij kunt gebruiken om je conditie op te bouwen. Als je merkt dat deze specifieke tijden niet werken kun je spelen met de tijden en de frequentie, totdat jij iets hebt gevonden wat voor jou werkt. Het belangrijkste is dat je aan het sporten bent. Misschien krijg je zelfs voor elkaar dat je kunt afvallen en spiermassa opbouwen tegelijkertijd. Succes!
