Na een training wil je uiteraard goed herstellen. Want zoals een work-out zelf belangrijk is, is het herstel uiteindelijk waar het om gaat. Je spieren zijn beschadigd door de training, en groeien wat groter terug. En waardoor groeien ze: eiwitten. Maar wist je dat er snelle en langzame eiwitten bestaan? En welke vind je in welk eten terug? We leggen het voor je uit.
Eiwitten voor een goed herstel
Of je het nou wil of niet, je lichaam heeft altijd eiwitten nodig. Zelfs mensen die nooit sporten hebben hun spieren nodig. Alleen dan groeien ze niet en hoeven ze alleen maar onderhouden te worden. Dat betekent dat de eiwitbehoefte een stuk lager is dan wanneer je (intensief) sport. Want hoe meer en hoe zwaarder je sport, hoe hoger je dagelijkse eiwitbehoefte. Maar stel dat je echt aan de gains aan het werken bent en zoekt naar manieren om effectief eiwit binnen te krijgen, is het ook handig om wat te weten over snelle en langzame eiwitten.
Het verschil tussen snelle en langzame eiwitten
Je lichaam neemt voedingsstoffen op, maar sommige voedingsmiddelen worden langzamer opgenomen dan andere. Dat is een chemisch/biologisch verhaal wat erop neerkomt dat je ook snelle en langzame eiwitten hebt. Net zoals je langzame en snelle koolhydraten hebt. Snelle koolhydraten zijn suikers en langzame zijn bijvoorbeeld volkorenproducten. Net als snelle koolhydraten neem je snelle eiwitten dan ook sneller op en deze zijn eerder uitgewerkt. Langzame eiwitten doen er langer over om opgenomen te worden in je lichaam. Zo verspreid je de opname over de dag of nacht.
Wanneer wil je welke soort en waar vind je die?
Als je net een training hebt gehad, is het belangrijk om kort daarna, dus binnen het half uur, íets te eten. Dat kan iets kleins zijn, zoals een broodje, wat kwark of een glas chocomel. Daarna moet je binnen een uur een grote maaltijd nuttigen om je voedingsstoffen weer op peil te krijgen. En uiteraard belangrijk: constant veel water drinken.
Als je bedenkt dat snelle eiwitten eerder bij je spieren zijn, is het logisch om die te nemen vlak na een training. Zo heeft je lichaam zo snel mogelijk de beschikking over bouwstoffen om gelijk al snel te herstellen. Wei-eiwit is het snelste eiwit dat er is. Vrijwel direct nadat je wei-eiwit hebt ingenomen komt het bij je spieren. Dat het zo snel gaat is perfect als je snel wilt herstellen, maar de keerzijde is dat het ook snel ‘op’ is. Na een uur ongeveer heb je alles opgebruikt en is het klaar met de pret. Daarom moet je snelle en langzame eiwitten afwisselen.
Als je dus voor de lange termijn over eiwit wilt beschikken, kun je beter kijken naar iets langzamers. En dan komen we al snel uit op caseïne-eiwit. Dat is het eiwit dat in kwark veel voorkomt. Het gekke effect is dat die eiwitten een beetje klonteren in je maag. Ondanks dat dat vreemd klinkt, is het een nuttig effect omdat de opname zo wordt verspreid. Zo heb je over meerdere uren eiwitvoorziening in je spieren. Dat betekent dus wel dat het minder geschikt is als je op één moment heel veel eiwit nodig hebt.
Maaltijden met snelle en langzame eiwitten
Hiervoor klonk het vrij zwart-wit met wat snelle en langzame eiwitten zijn, maar in het echt is het een stuk gemengder. In elke maaltijd zitten namelijk zowel snelle als langzame eiwitten. Behalve als je shakes neemt waar geïsoleerd wei- of caseïne-eiwit in zit, krijg je bijna altijd een mengelmoes van de soorten binnen. En dat is goed, want dat betekent dat je er niet heel erg veel mee bezig hoeft te zijn. Gewoon een eiwitrijk recept bij het eten doet al heel veel voor je herstel.
In de ochtend en na een training zijn de beste momenten om te kiezen voor snelle eiwitten. Als je een nacht geslapen hebt is je lichaam dringend op zoek naar nieuwe bouwstoffen en met snelle eiwitten krijg je gelijk een boost. En na een training is het voor goed herstel belangrijk om snel over eiwitten te beschikken.
Maar dan heb je in de avond juist liever langzame eiwitten, zodat je daar de hele nacht op kunt teren. Een bakje kwark voor het slapen is daarom geen slecht idee als je veel aan het sporten bent. Zo kan je lichaam in de nacht gebruik maken van langzaam opneembaar caseïne-eiwit. Al met al een ingewikkeld verhaal, maar zo lang je in het algemeen gezond leeft hoef je je weinig zorgen te maken.
