Charles Bronson is een van de meest fitte gevangene die we kennen. Op zijn leeftijd van 67 jaar zou je zeggen dat hij fysiek niet meer de sterkte is, maar niks is minder waar. In de gevangenis heeft hij zich op bizarre wijze fit weten te houden met een originele workout. Zijn trainingsschema heeft hij gedeeld en kun je ook proberen. Gelukkig heb je thuis of in de sportschool nog meer voorzieningen dan in de gevangenis, dus je zou het ook moeten kunnen.

De workout van Bronson

Het verhaal van Charles Bronson is op zijn zachtst gezegd bijzonder. Zijn gevangenis-workout uiterst nuttig in tijden als deze. Hier vind je de oefeningen die Bronson in zijn cel deed om zo fit te worden en blijvem. Om dit alles zo uit te voeren als dit zal waarschijnlijk wel wat training kosten, maar dan heb je tenminste nog wat te doen.

Warming up

Volgens Bronson duurt de ideale warming up 10 minuten tot een half uur. Hierbij kun je een poosje (op de plaats) rennen en af en toe de knieën iets hoger doen en de bekende hakken-billen. Vergeet hierbij niet te rekken en je core goed op te warmen.

Handstand push-ups

Het begint gelijk met iets schier onmogelijks. In de workout van Bronson zitten inderdaad push-ups met een handstand. Een handstand is al moeilijk, maar dan nog met je hoofd de grond aanraken en weer omhoog komen is een tweede.

Dips

Bronson gebruikt zijn volledige lichaamsgewicht bij de dips, waarbij je triceps traint. Het is ook één van de oefeningen die je thuis voor de tv kunt doen. Gebruik een hoge rand en zet je handen hierop. Laat je zakken en druk jezelf weer omhoog. Vijf setjes van 10-15 reps en door.

Sit-ups

Hier heb je niks voor nodig. Gewoon op je rug gaan liggen en die sit-ups eruit knallen. Geen gezeik, 5 setjes van 10-15 reps. Let op dat je hier de kracht uit je buikspieren haalt en niet uit andere bewegingen.

Squats

Dit kan met of zonder gewicht. Zet je voeten onder je schouders neer en zak door je benen. Je knieën mogen niet (veel) verder dan voorbij je tenen komen. In deze workout zitten 3 sets squats van 10-15 reps. Gewicht naar eigen voorkeur zelf toevoegen.

Burpees

Tijd om een beetje te zweten. Bij deze oefening spring je met je handen omhoog en zak je door je knieen. Zet je handen op de grond en ga in een push-up houding staan. Kom vervolgens weer omhoog, spring en begin het rondje opnieuw. Met 3 setjes van 20-25 burpees is je hartslag wel wat opgekrikt. Je kunt zelfs nog een push-up toevoegen als je je lekker voelt.

Band pull-apart

Voor deze oefening is het handig als je een elastische band in je handen hebt. Sta rechtop met de band in je vuisten op borst-hoogte en schouderbreedte. Trek de band krachtig uit elkaar, waarbij je de kracht uit je schouderbladen haalt. Doe dit in 5 setjes van 30 keer en die schouders worden sterker.

Star jumps

Eigenlijk is dit het zelfde als de jumping jacks die je waarschijnlijk kent uit een andere workout. Ook dit is om de hartslag weer wat omhoog te krijgen.

Optrekken brede greep

Charles Bronson kan het, dus jij ook. En als je het niet kunt, wordt het tijd om te trainen. Drie setjes van 5 reps is voldoende, dan kun je al zeggen sterke schouders en rug te hebben.

Step-ups

Een simpele oefening in de workout: Stap met 1 been op een verhoging waarbij je knie in een hoek van 90 graden komt en stap er weer af. Andere been en doe dit opnieuw. Zestig seconden per setje, met 3 sets in totaal. Goed voor de beenspieren.

Butt clenches

Dit is een oefening voor de kringspier. Je leest het goed, Charles Bronson kon zelfs het trainen van zijn anus niet overslaan. Eigenlijk is het niet anders dan het aanspannen van je kringspier en weer loslaten voor een paar seconden. Of het ergens goed voor is buiten de wc weten we niet zeker. Wel heb je het nu waarschijnlijk even uitgeprobeerd.