Cutten en bulken, het zijn veelgehoorde termen voor iedereen die ambities heeft om fit de zomer in te gaan of voor wie met regelmaat een fanatieke gym betreedt. Waar cutten gaat om afvallen, ligt de focus bij bulken heel ergens anders: aankomen. Wat is bulken precies? En wat is het verschil tussen een lean bulk en een dirty bulk? Aan de hand van deze ijzersterke nieuwe docu leggen we het je uit.
Wat is bulken?
Bulken is plat gezegd zorgen dat je een calorie-overschot binnenkrijgt, gecombineerd met veel en heel intensief trainen. Het overschot aan calorieën wordt gebruikt om (mits je zwaar genoeg traint) om te zetten in meer spiermassa. Groeien dus! De bulkfase is de tegenpool van een cutfase. Voor wie aan het cutten is, is het belangrijk om onder zijn caloriebehoefte te eten en dat te combineren met intensief trainen. Zo val je af en bouw je tegelijk aan een strakke spierdefinitie. Voor velen is cutten dé missie voor de zomermaanden.
Bulken is de fase die voorafgaat aan, of de opvolger is van het cutten (het gaat om en om, dus het is maar net hoe je het ziet). Tijdens bulken ligt de focus juist op groeien. Je verruilt je hongerdieet voor een calorie-overschot en traint extra zwaar om deze extra voedingsstoffen in te zetten voor optimale spiergroei.
Verschillende soorten bulken
Je kunt bulken opdelen in twee soorten: dirty en lean bulken. In beide gevallen is het doel om aan te komen in spieren, alleen is de aanpak behoorlijk anders van aard. We leggen het voor je uit.
Wat is lean bulken?
Bij lean bulken zorg je dat je met een voedingsschema werkt aan een calorie-overschot, dat je uitsluitend haalt uit gezonde en ‘clean’ producten. Je eet dus relatief weinig vet en suikers en veel koolhydraten én, je raadt het al: heel veel eiwitten. Denk aan rijst, kip (of tofu), asperges, havermout enzovoorts. Zo kom je in combinatie met zware krachttraining gestaag aan, voornamelijk in spiermassa.
Wie zich wel eens bezig heeft gehouden met calorieën per maaltijd hoeven we niet te vertellen dat je met een pizza veel sneller aan een hoog getal kleeft dan met het opscheppen van witte rijst. Dat betekent dan dus ook automatisch dat een lean bulk draait om massa: grote porties gezonde producten, om aan die hoeveelheid calorieën te komen. Het grootste voordeel van een lean bulk? Je hebt een veel kleinere kans op aankomen in vet. Dat is niet alleen gezonder, maar helpt je ook nog eens als je na het bulken weer een ‘cutfase’ ingaat.
Lean Bulk Challenge
In de onderstaande nieuwe documentaire van Men’s Health zien we daar een goed voorbeeld van. Redacteuren Martyn en Mart gaan 12 weken de uitdaging van een intensieve lean bulk aan. Onder begeleiding van professioneel coach en bodybuilder Jasper Schmitz gaan de mannen op zoek naar het antwoord op de vraag; hoeveel spiermassa kun je aankomen in 12 weken tijd? Voor wie interesse heeft in bulken, het zelf ooit van plan is of simpelweg benieuwd is hoe dit er in de praktijk uitziet: deze docu is een absolute aanrader. Niet alleen het sporten, het vele eten, maar ook de uitdagingen en de impact van een lean bulk worden je door deze proefkonijnen voorgeschoteld.
Wat is dirty bulken?
Dan door naar de dirty bulk, veruit de meest populaire bulk-variant. Bij een dirty bulk berust het principe op hetzelfde calorieën-overschot, maar dan haal je deze uit alles waar je van gaat watertanden. Pizza? Top. Shoarma-broodjes? Dat tikt lekker aan! Bij een dirty bulk let je niet op wát voor calorieën je naar binnen werkt, puur hoeveel.
Nu klinkt het natuurlijk alsof je dan binnen no-time zal uitdijen, maar met het juiste trainingsschema erbij is ook dit een manier om vooral in spieren aan te komen. Let wel op dat bij te weinig, of niet intensief genoeg trainen de kans op het toenemen van (orgaan)vet groot is. De schijf van 5 is immers ver te zoeken in het gemiddelde dirty bulk-dieet.
Het is niet gek dat velen een dirty bulk verkiezen boven de lean variant. Wie zich het hele jaar door fit wil houden komt doorgaans net uit een cut-fase en heeft wel behoefte om even een periode alles te kunnen eten wat los en vast zit. Is in principe niets mis mee, maar als we bewegingswetenschapper (en ervaringsdeskundige op het gebied van dirty-bulken) Bryan Wolters mogen geloven in de docu, is de meest gezonde variant misschien wel een combinatie van 80% lean en 20% dirty bulken. Weinig kans op teveel vet-toename, en wel af en toe een traktatie en wat lekkers.
Wat werkt goed voor mij?
Hoe lang en intensief dit allemaal moet, hangt af van jou zelf. Iedereen traint en eet anders en elk lichaam werkt net iets anders. Daarom is er geen algemene keiharde regel voor hoe je zelf moet bulken. Zorg er daarom voor dat je voor je begint, je even goed gaat verdiepen in de techniek en jezelf. Wat werkt het best voor jou? Hoe vaak kun je trainen? Hoeveel calorieën verbrand je dan op een dag? Zo kun je zelf het best werkende schema samenstellen. Als je dat te ingewikkeld of te veel werk vindt, kun je uiteraard hier ook een coach voor inschakelen. Die kan dan samen met jou kijken naar wat voor trainings- en voedingsschema het best voor jou werkt en past in je leven. Bovendien motiveert dat ook nog eens, omdat er een professional is die jou begeleidt.
