Voetbal vraagt om finesse, vaardigheid en uithoudingsvermogen, maar wat vaak over het hoofd wordt gezien, is het belang van kracht en krachttraining. Loui Fazakerley, hoofdcoach van Holos Performance, vertelt aan Men’s Health dat het richten op kracht niet alleen je fysieke vermogens verbeteren, maar ook het risico op blessures verminderen. Laten we dus duiken in een onderlichaamstraining die je klaarstoomt voor actie op het veld. Dankzij deze ultieme gym voetbal workout, kun jij fit worden voor voetbal. En wie weet, kan jij straks je verbeterde skills laten zien op één van de mooiste voetbalvelden ter wereld.

Maar voordat je de gym betreedt, onthoud dat deze voetbal workout draait om tempo, net zoals het mooie spel zelf. Fazakerley adviseert te focussen op het excentrische deel van elke oefening – dat is het langzame verlagen en stretchen. Verdeel elke beweging in vier fasen: een langzame excentrische beweging, een pauze onderaan, een explosieve concentrische (inkortende spier) beweging, en een pauze bovenaan voordat je opnieuw begint.

Maar wat te doen voor de wedstrijd? Een goede warming-up kan het verschil betekenen tussen een winnende goal of aan de zijlijn belanden tijdens de rust. Chris Varnavas, Premier League prestatieconsultant en directeur van Athletic Development Club, vertelt aan Men’s Health dat het aan te raden is om dynamische oefeningen te doen als onderdeel van een effectieve warming-up. Laat statische rekoefeningen achterwege, aangezien deze de prestaties kunnen belemmeren wanneer de spieren koud zijn. Varnavas stelt voor om krachtoefeningen aan de warming-up toe te voegen, zoals explosieve plyometrische bewegingen om je zenuwstelsel te activeren voor snelle veranderingen van richting en versnelling.

Een dynamische warming-up kan oefeningen omvatten zoals springen, hoge knieën en zijstappen, gevolgd door plyometrische bewegingen zoals squat jumps, tuck jumps en box jumps. Dit is de pre-game routine die je prestaties naar een hoger niveau kan tillen.

Je vraagt je misschien af of het opbouwen van spieren in tegenspraak is met de behoefte aan behendigheid en snelheid in voetbal. Niet waar, zegt Varnavas. Niet alleen kan door een gym voetbal workout fit worden voor voetbal, spiermassa kan bijdragen aan voetbalprestaties.  “Het eerste voordeel is dat het je krachtoutput verhoogt,” legt hij uit. “Een ander voordeel is dat toegenomen spiermassa helpt bij het absorberen van kracht rond gewrichten en pezen, waardoor het risico op blessures afneemt. De focus moet liggen op prestaties – kracht, snelheid, kracht, behendigheid, enzovoort.”

Sets en herhalingen: 4 sets van 8 herhalingen
Rust: 90 seconden tussen de sets
Tempo: 3-1-1-1

Sets en herhalingen: 3 sets van 10-12 herhalingen
Rust: 60 seconden tussen de sets, 30 seconden tussen de benen indien nodig
Tempo: 3-1-1-1

Sets en herhalingen: 3 sets van 10-12 herhalingen
Rust: 60 seconden tussen de sets, 30 seconden tussen de benen indien nodig
Tempo: 3-1-1-1

Sets en herhalingen: 3 sets van 10-12 herhalingen
Rust: 60 seconden tussen de sets, 30 seconden tussen de benen indien nodig
Tempo: 2-1-1-1

Sets en herhalingen: 3 sets van 10-12 herhalingen
Rust: 60 seconden tussen de sets, 30 seconden tussen de benen indien nodig
Tempo: 3-1-1-1

Met deze gym voetbal workout bouw je niet alleen kracht op, maar schaaf je ook aan de eigenschappen die je voetbalspel kunnen verbeteren. Net zoals op het veld, telt elke herhaling, elke beweging. Laten we ons klaarmaken om te knallen!

Meer lezen over workouts van voetballers? Check dan eens het trainingsschema van Cristiano Ronaldo of het trainingsschema van Memphis Depay.