Ben je al geruime tijd bezig met sporten, dan zal je meer doen dan alleen je dagelijkse fitnessprogramma afwerken. Grote kans dat je tot de groep slimme sporters behoort die dus ook let op de voeding. Alleen door je te richten op het complete pakket behaal je de gewenste resultaten. Met andere woorden: eiwitshakes maken ongetwijfeld deel uit van je dieet. De grote vraag is nog steeds wanneer je nu het meeste baat hebt bij zo’n shake. Neem je de eiwitshake voor of juist na de training of op een heel ander moment?
Na de training een eiwitshake nemen
Er wordt altijd gezegd dat het verstandig is om je shake na de training te nemen. De logische reden achter dit advies is dat het lichaam het na de training het hardste nodig heeft. Die eiwitten in je shake zorgen namelijk voor zowel het herstel van je spiermassa, als voor de opbouw ervan. Met die theorie in het achterhoofd is het logisch dat dit verhaal de ronde blijft doen. De grote vraag is in hoeverre dit ook inderdaad klopt.
Timing
In veel gevallen is er een groot verschil tussen de theorie en de praktijk. Kijk je naar het wetenschappelijke verhaal wat betreft de efficiency van het moment van inname, dan wordt het al snel anders. Uit onderzoek blijkt nu dat het moment van inname eigenlijk weinig effect heeft. De resultaten die in het Journal of the International Society of Sports Nutrition werden gepubliceerd laten zien dat het tijdstip waarop je jouw eiwitshake drinkt niet tot betere resultaten leidt.
De Amerikaanse coach Scott Baptie zegt dat je er meer aan hebt om goed te weten wat je gebruikt. Het tijdstip is volgens hem minder belangrijk. Ben je net klaar met je training, hoef je niet gelijk naar een shake te grijpen. Zolang je ervoor zorgt dat je jouw eiwitten drie uur na de laatste oefening inneemt, is er niks aan de hand. Volgens hem is het zinvol om zo’n 25 gram aan eiwitten te consumeren in dat tijdsbestek, zodat je de eiwitsynthese optimaal kan ondersteunen.
Combineren met een maaltijd is niet slim
Bovenstaande verhaal kan een hele opluchting zijn als je het als een verplichting ziet om voldoende eiwitten te nuttigen. Je bent in dat geval niet de enige. Sommige atleten kiezen er juist voor om een eiwitshake samen met een stevige maaltijd te nuttigen. Dat is misschien minder slim omdat het zorgt voor een te grote hoeveelheid proteïne in je lichaam. Het gevolg is dat je lichaam vet gaat opslaan in plaats van de spieren te ondersteunen. Per saldo ben je dus voor niks aan het trainen. Om inname van eiwit te optimaliseren is het volgende stappenplan een absolute aanrader.
1. Voor je begint
Om zoveel mogelijk uit je trainingsschema te halen, doe je er verstandig aan om zo’n twee uur voor de training goed te eten. Dit zorgt voor voldoende brandstof zodat je niet alleen vet verbrand, maar ook spiermassa opbouwt. Ook de hoeveelheid koolhydraten is van belang, die zorgen namelijk voor voldoende energie. Beperk jezelf dus niet tot enkel eiwitten, maar zorg ook voor langzame koolhydraten.
2. Tijdens de training
Goede voeding is belangrijk, maar dat wil niet zeggen dat je eerst uitgebreid moet gaan tafelen. Zorg ervoor dat hetgeen je eet ook effectief is. Het ligt dus voor de hand om te kiezen voor een goed alternatief in de vorm van BCAA-capsules. Het voordeel van die capsules is dat ze je snel meer uithoudingsvermogen geven, bovendien stimuleren ze de vetoxidatie en worden ze snel door je lichaam verteert. Een win-win situatie dus.
3. Na afloop
Ook na de training loont het om slim te zijn. Kies bij voorkeur voor whey-eiwitten vanwege het gehydroliseerde whey-isolaat. Dit bevat grote hoeveelheden aminozuren die je prima kan gebruiken. Je shake moet je dus gewoon slim inplannen, bij voorkeur binnen drie uur na je training. Heb je ondanks alles toch nog een stevige trek, eet dan gerust wat, maar zorg ervoor dat er minstens negentig minuten tussen de maaltijd en de shake zit.
