Het is lekker, gezond én makkelijk. Zeker als je flink aan het trainen bent, is het belangrijk om veel eiwit te eten. En waar vind je eiwit: in vis en vlees. Als je vegatarier bent kun je het nog uit talloze andere producten halen, maar tonijn is een vis die wel heel veel eiwit bevat. Daarom is een lekker eiwitrijk recept met deze gezonde vis precies iets wat je nodig hebt.
Eiwitrijk recept van tonijn quesadillas
Een lunch die het gehalte proteïnen van die dag een flinke boost kan geven. En deze tonijn quesadillas zijn ook nog eens om je vingers bij af te likken. Voor de mensen die quesadillas niet kennen: eigenlijk is het gewoon een tortilla die je vult en bakt. De binnenkant wordt warm en smelt en de tortilla wordt een beetje knapperig. Klinkt toch stukken beter dan je broodje kaas?
In dit eiwitrijke recept gebruiken we volkoren tortillas, omdat die minder suikers en meer complexe koolhydraten bevatten. Dat is beter voor tijdens het afvallen en in het algemeen gezonder.
Ingrediënten
- 2 grote volkoren tortillas/wraps
- 1 blikje tonijn (op water)
- 60 gram mozzarella, geraspt
- 1/4 rode ui
- 2 el sriracha saus
- Handje rucola
- 1/2 el kappertjes
- 1 el olijfplakjes
Het maken van een eiwitrijk recept als dit is eigenlijk een peulenschil. Leg de wraps neer en verspreid de uitgelekte tonijn over een hele wrap. Doe hier vervolgens alle toppings overheen: de gerapste mozzarella, gesnipperde ui, kappertjes en olijf. Heb je toch voorkeuren voor andere toppings? Gebruik dat dan gewoon lekker. Als jíj het lekker vindt, zijn wij tevreden.
Als je de ene wrap goed belegd hebt als een soort pizza, leg je de andere wrap er bovenop. Doe een beetje olie in een koekenpan waar de wrap helemaal in past. Bak de quesadilla eerst aan de ene kant en als hij goudbruin is draai je hem om. Laat de andere kant nog even bakken en klaar is kees. Haal de quesadilla uit de pan, snijd hem in vieren en je hebt vier heerlijke punten lunch. Doe de sriracha saus eroverheen naar smaak, maar een andere saus of zelfs helemaal geen saus kan ook. Het handje rucola doe je erbij voor het oog en het frisse, maar is ook niet verplicht.
Lekkere gains
Dat dit een eiwitrijk recept is, kun je wel zien aan de voedingswaarden. Met alleen al deze quesadilla krijg je namelijk al 50 gram eiwit schoon aan de haak. Aangezien je ongeveer 85 kg weegt is dat al een derde van je aanbevolen eiwit-inname. Maar dat is afhankelijk van hoeveel je sport natuurlijk. Heb je toch liever een ontbijt? Dan hebben we ook nog een heerlijk receptje voor eiwitrijke pannenkoeken voor je.
