Gains are made in the kitchen. Een uitspraak die klopt, als je er vanuit gaat dat je al veel sport. Goede voeding is heel belangrijk voor je herstel en spiergroei. En dat begint bij een eiwitrijk ontbijt. Daarom hebben we een paar gezonde ontbijtjes voor je klaargezet om je dag top te beginnen.
Eiwitrijk ontbijt hoort bij een sportritme
Om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te komen als fanatieke sporter moet je veel eten. Dat begint al bij het ontbijt, die je om veel redenen maar beter niet kunt overslaan. Iedereen ontbijt op zijn eigen manier, maar er zijn zeker wel verschillen. Er bestaat niet zoiets als één eiwitrijk ontbijt wat het allerbest voor je is. Daar zijn veel mogelijkheden voor, afgestemd op jouw persoonlijke voorkeuren. Deze 5 tips dienen als inspiratie, ervan uitgaande dat je het ‘gewone gebakken eitje’ al wel kent.
1. Eiwitpannenkoeken
“Normale” pannenkoeken staan bekend als één van de ongezonde ontbijtjes, maar je kunt ze ook gezond maken. Dat doe je bijvoorbeeld door gebruik te maken van volkoren meel en extra eiwit. Je kunt een schep eiwitpoeder door je beslag doen, of een pakket kopen voor eiwitpannenkoeken. Maar om eerlijk te zijn, die smaken naar eiwitpoeder in vaste vorm. Maak het lekker voor jezelf! Meng bijvoorbeeld 150 gram havervlokken, 100 gram kwark, 3 eieren en 100 ml melk tot een beslag. Bakken in de pan, en klaar is je gezond ontbijt.
2. Ontbijt-smoothie
Ben je meer van het vloeibare ontbijt, dan kun je ook zelf een smoothie maken. Melk, eiwitpoeder, havervlokken, fruit, alles kan erin. Je kunt er zelfs pindakaas doorheen blenden voor een extra stoot eiwit. Zorg wel dat er ook wat koolhydraten in zitten, zodat je wat brandstof hebt voor je training die dag.
3. Omelet
Een omelet is in de simpelste vorm gewoon wat eieren uit een pan. Dat is in principe een gezond en eiwitrijk ontbijt, maar er mist nog veel. Zo kun je er ook wat groenten, vlees of andere kleine dingen doorheen gooien. Eigenlijk smaakt heel veel wat je in de koelkast hebt liggen goed in een omelet. Wees dus creatief en vergeet ook hier de koolhydraten niet.
4. Havermout
De ouderwetse havermoutpap is prima, maar het kan beter. Wil je er ook een eiwitrijk ontbijt van maken, dan moet er nog wel iets doorheen. Je kunt bijvoorbeeld overnight oats maken waar je ‘s avonds al een goeie lepel pindakaas doorheen roert. Of als je hem ‘s ochtends in de pan maakt zijn er ook mensen die er een ei doorheen doen. Maar ook andere noten en fruit zijn er lekker doorheen, voor de smaak en de gains.
5. Broodje hüttenkäse
Nog zo’n klassieker, de boterham of cracker. Wat creativiteit betreft kun je hier echt alles mee. Beleg hem hoe je wilt, maar hüttenkäse is altijd een aanrader. Een lekkere, eiwitrijke en magere toevoeging aan je beleg die overal bij kan. In de supermarkt wordt het ook wel heel mooi cottage cheese genoemd, in die kleine bakjes met folie erover. Combineer met vlees, kaas of allebei op een volkoren boterham of cracker en je hebt een heerlijk eiwitrijk ontbijt.
