Het maakt niet uit hoe groot je armen, borst of rug zijn, zonder goed ontwikkelde schouders is jouw atletische lichaam nog niet compleet. Daarom moet je ook goed je schouders trainen. Wij hebben een aantal oefeningen voor je die je bij je volgende bezoekje aan de sportschool zeker moet gaan gebruiken. Je zal er snel profijt van hebben en er een stuk beter uit zien!
Optimaal je schouders trainen
Bovendien ga je zonder goed getrainde schouders een verkeerde houding aannemen wat tot last van je rug of blessures in de sportschool kan leiden. Wij geven je een aantal tips om deze kwaaltjes te voorkomen en om er als een echte atleet uit te zien. Je schouders trainen zorgt namelijk voor een mooi gevormd lichaam en een indrukwekkende eerste indruk.
Dumbbell Lateral Raise
Deze schouderoefening is goed voor je schouder spieren en helpt ook met het ontwikkelen van een goede V-rug.
- Kies een paar dumbbell gewichten naar jouw kracht en ga staan met een rechte romp, houd hierbij de halters aan de zijkant van je lichaam.
- Laat vervolgens je handpalmen naar je lichaam wijzen. Terwijl je je romp recht houdt, til je de halters omhoog alsof je water giet in een glas.
- Je armen blijven stijgen totdat je ze op één rechte lijn hebt. Adem uit en breng de gewichten rustig weer naar beneden. LET OP: doe dit niet te snel, uitvoering is belangrijker dan snelheid of kracht. Een te snelle uitvoering kan zorgen voor blessures of spierpijn.
- Herhaal dit 8, 10 of 12 keer. En houd daarna de sets van je fitness schema aan.
Military Shoulder Press
Dit is een goede oefening om de voorkant van je schouders te trainen. Het voordeel van deze oefening is dat hij zowel zittend als staand gedaan kan worden.
- Gebruik een lange barbell. Houdt hem op het begin op je borst, met je handpalmen naar je toe.
- Vervolgens druk je de barbell voor je gezicht langs naar boven.
- Eindig met je handen naar boven en de barbell boven je hoofd.
- Doe dit 8, 10 of 12 keer en houd de sets van je trainingsschema aan.
Behind Neck Press
Deze oefening is goed om de zijkant van je schouders te trainen, ook hierbij kan je zowel zitten als staan. We raden je wel aan om deze oefening zittend uit te voeren vanwege de veiligheid en nauwkeurigheid.
- Pak een barbell met gestrekte armen boven je hoofd en plaats deze rustig achter je hoofd, in je nek.
- Maak dan een gecontroleerde beweging waarbij je ellebogen zo ver mogelijk naar achter gaan en uiteindelijk je rug aantikken.
- Doe dit 8,10 of 12 keer en houd de sets van je trainingsschema aan.
Reverse Fly
Deze schouderoefening is goed om de achterkant van de schouders te trainen. Wanneer je klaar bent met deze oefening, heb je alle aspecten van je schouder behandeld.
- Ga op een schuine bank liggen of zet een bankje zonder rug- en zij leuningen op een helling.
- In elke hand pak je een dumbbell, waarbij de handpalmen naar elkaar gericht zijn.
- Daarna strek je je armen, maar probeer je ellebogen een beetje gebogen te houden.
- Dit doe je totdat je armen parallel zijn aan de vloer.
- Ook dit doe je 8, 10 of 12 keer en houd de sets van je schema aan.
Wanneer jij al deze oefeningen structureel in je schema opneemt, loop je binnen no-time erbij als een echte kast!
