Eén keer per week krachttraining: hoeveel zin heeft het?
Natuurlijk willen we allemaal een waanzinnig fit lichaam hebben, maar dat vergt een hoop inspanning. Zo moet je volgens de meeste trainingschema’s minstens drie dagen in de sportschool vertoeven, voordat je daadwerkelijk vooruitgang zal opmerken. Helaas hebben we niet altijd tijd genoeg om minimaal drie keer per week naar de gym te gaan, al is één sportschoolbezoek per week gemakkelijk haalbaar. Maar dan volgt de vraag: hoe effectief is één krachttraining per week? Taylor and Francis, deed onderzoek naar de werking van het trainingsconcept genaamd Fit20. Dit concept bevat een twintig minuten durende krachttraining, die slechts één maal per week dient te worden uitgevoerd. 15.000 deelnemers volgden dit sportschema over een periode van zeven jaar, om het resultaat van Fit20 aan te tonen.
Kracht op de bankdruk neemt met maar liefst 50% toe
Het zeven jaar durende onderzoek heeft tot een opmerkelijk resultaat geleidt. Zo tonen de cijfers aan dat het belangrijker is om consistent te trainen dan vaak te trainen. Dat je naar de sportschool blijft gaan heeft dus een grotere invloed op het resultaat, dan het aantal uren dat je op de sportapparaten zit te zweten. Eén krachttraining per week blijkt genoeg te zijn om spieren op te bouwen en te behouden. Zo brengt Fit20 niet alleen fysieke resultaten met zich mee, maar voorkomt het ook uiterlijke veroudering en talloze blessures. Goed, uiteindelijk ga je als man voornamelijk naar de sportschool voor een grotere chest, laten we eerlijk zijn. Nou, ook op de bankdruk maak je vorderingen als je maar één keer per week naar de gym toe gaat. De 15.000 deelnemers die het Fit20-schema volgden, zagen hun kracht op de bankdruk met gemiddeld 30% toenemen na het eerste jaar. Na de volledige periode van zeven jaar betrof de krachttoename op deze borstoefening met maar liefst 50%.
Fit20 brengt tijdsefficiëntie en consistentie met zich mee
Los van de progressie die het bovenlijf doormaakt na een jaar lang iedere week één keer naar de sportschool te gaan, groeien je benen ook aanzienlijk na enkele maanden. Per jaar worden je benen zo’n 10% sterker door middel van Fit20. Aan het einde van de zevenjarige periode was men gemiddeld dus een indrukwekkende 70% sterker op de Leg Press. Geweldig natuurlijk, maar je moet niet vergeten dat het voor de opbouw van spiermassa wel beter is om vaker dan één keer per week aan krachttraining te doen. Toch heeft een schema met weinig trainingsmomenten andere voordelen als tijdsefficiëntie en consistentie. Om elke week zes keer naar de gym te gaan kost uiteraard enorm veel moeite, maar iedere week een work-out van twintig minuten, zal op lange termijn gemakkelijk vol te houden zijn. Ook hou je veel tijd over voor andere dingen als werk of school.
