Eiwitten als bouwstof voor de spieren

Omdat eiwit zo’n belangrijke bouwstof is van niet alleen je spieren, maar ook je andere lichaamsdelen, heb je er veel van nodig. Ook haren, botten, nagels, organen en elk soort cellen bestaan (deels) uit eiwit. Dus als je veel aan het sporten bent, heb je bovenop de gewone dagelijkse eiwitbehoefte van je lichaam extra eiwit nodig, om het herstel te bevorderen. Eiwitten kunnen je helpen met afvallen en zijn belangrijk. Dat wil niet zeggen dat als je leeft op shakes van eiwitpoeder je genoeg voedingsstoffen binnen krijgt. Je hebt natuurlijk altijd ook andere stoffen nodig zoals koolhydraten, vitaminen en mineralen.

Wat is de dagelijkse eiwitbehoefte?

Volgens het Voedingscentrum heeft een gemiddeld persoon per kg lichaamsgewicht ongeveer 0,8 gram eiwit nodig. Dus als je 80 kilo weegt, heb je 64 gram eiwit per dag nodig. Dit systeem gaat echter uit van een lichaam dat zeer gemiddeld functioneert. De dagelijkse eiwitbehoefte hangt verder namelijk af van het geslacht, de leeftijd en spierweefsel. Daarnaast heeft de één een meer efficiënte manier van omgaan met eiwit dan de ander. Misschien dat je buurman die even zwaar is minder kipfiletjes nodig heeft voor eenzelfde resultaat, omdat hij simpelweg een andere stofwisseling heeft.

Meer sporten = meer eiwitten per dag nodig

Omdat het advies van het Voedingscentrum nogal magertjes is, gaan we kijken naar wat je nodig hebt als je meer gaat sporten. Dat advies rekent er namelijk niet op dat jij even flink wil trainen. Gelukkig kunnen we per categorie van hoeveel je sport vertellen wat je dagelijkse eiwitbehoefte is. Als je af en toe wat aan het joggen of fietsen bent, stijgt de eiwitbehoefte namelijk al gelijk. Dan gaat het richting de 1,3 g per kg lichaamsgewicht. Dit geldt eigenlijk voor iedereen die niet alleen maar stilzit op zijn bureaustoel.

Dan komen we aan bij de sporters. Mensen die in bijvoorbeeld een voetbalploeg zitten hebben trainingen en wedstrijden. Om daar goed van te herstellen stijgt de dagelijkse eiwitbehoefte verder naar ongeveer 1,5g per kg lichaamsgewicht. Als we dan verder omhoog kijken naar de fanatieke sporters die aan krachttrainen en duursporten doen komen we uit op 1,7 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Meer mag ook, mocht je het idee hebben dat je lichaam dat nodig heeft. Maar overdrijf niet.

Maximale eiwit-inname

Je kunt namelijk ook onnodig veel eiwit binnenkrijgen. De eiwitten die als overschot je lichaam binnen komen, plas je gewoon weer uit. Na verschillende onderzoeken blijkt dat er boven de 2,62 gram per kg lichaamsgewicht weinig meer te winnen valt. Het is dus niet zo dat als je alleen maar puur eiwit blijft eten, je uit jezelf heel veel spier opbouwt. Sowieso is het wel belangrijk dat als je wil groeien en het eiwit wil gebruiken, er ook goed gesport moet worden. Beperk het risico op te veel eiwitten tot je nemen: dat kan namelijk vervelende gevolgen hebben.