Je leest van alles en nog wat over wat ‘de beste’ oefeningen zijn en waar je het meest fit van wordt. Je kunt spieren heel geïsoleerd, en daarmee heel gericht trainen. Dat kan nuttig zijn, als je alleen die bepaalde spier sterker wilt hebben. Maar over het algemeen haal je het meeste rendement uit compound oefeningen, waar je meerdere spiergroepen tegelijk mee traint. Maar wat zijn compound oefeningen nou precies?

Eigenlijk is het verschil tussen compound oefeningen en oefeningen op een apparaat, dat je losse gewichten gebruikt. Bij een apparaat kun je niet zoveel fout doen en moet je gewoon de ene beweging volgen die in het apparaat zit. Het is in die zin veiliger dat er minder fout kan gaan, maar je traint er minder goed mee. Met compound oefeningen maak je namelijk gebruik van losse gewichten, waar je veel meer mee kunt. Bovendien train je met het omgaan met gewichten ook je core en andere spieren die belangrijk zijn om balans te houden.

Bij geïsoleerde oefeningen train je dus die ene spiergroep die je wilt heel apart van alle andere spieren. Maar bij compound oefeningen, oftewel samengestelde oefeningen, train je er meerdere tegelijk. Één van de voordelen hierbij is dat je sneller en meer resultaat haalt met eenzelfde hoeveelheid compound oefeningen dan met geïsoleerde oefeningen. Want ondanks dat je wel vaak één ‘hoofd-spiergroep’ hebt die je traint met samengestelde oefeningen, train je er altijd meerdere. Meer spieren gebruiken betekent meer en efficiënter resultaat, en snel veel spiermassa kweken.

Andere voordelen van compound oefeningen hebben ook te maken met dat je meer spieren gebruikt. Dat zorgt er namelijk ook voor dat je lichaam meer testosteron en groeihormonen aanmaakt. Dit heeft als gevolg dat je spieren sneller en meer groeien. En dan hebben we het nog niet eens gehad over de verbeterde coördinatie, die het gevolg zijn van betere samenwerking van spieren. Verbeterde balans is dus ook een welkom gevolg van het groeien van die kleine spiertjes.

Nu we weten wat het zijn en wat de voordelen ervan zijn, is het tijd om te kijken naar een paar voorbeelden van compound oefeningen. Sowieso vallen veel oefeningen met dumbbells er al onder, maar er is nog meer. Zo kun je ook denken aan hele bekende oefeningen die vrijwel iedereen kent en kan uitvoeren. Squats en deadlifts bijvoorbeeld, maar ook opdrukken, bankdrukken en optrekken zijn samengestelde oefeningen waarbij je losse gewichten en/of je eigen gewicht gebruikt. Maar praktisch alle oefeningen waarbij je een gewicht in je hand hebt zijn compound oefeningen. En dan maakt het niet uit of dat een dumbbell, een stang of een kettlebell is.

Dus wil je sterker worden, fitter worden of snel afvallen, dan zijn compound oefeningen een erg belangrijk onderdeel van je workout. Wanneer je de bewegingen goed uitvoert en eerlijk verdeelt over je spieren, ben je met een goed trainingsschema al snel een stuk fitter.