Wie ooit een van nieuwe X-men films heeft gezien, weet dat er contractueel is vastgelegd dat Wolverine minimaal één keer per film zijn shirt uittrekt. Met zo’n bovenlichaam is het ook wel te begrijpen. De man die Hugh Jackman voorbereide op zijn rol, heeft zijn geheimen gedeeld. Zijn borsttraining is op zijn zachtst gezegd pittig, maar goed het levert wel brute borstspieren op.

Zieke training voor borstspieren als The Wolverine

De training bevat 3 dumbbell oefeningen en 2 supersets (combinatie van 2 oefeningen die direct achter elkaar worden gedaan). Mits de oefeningen goed uit worden gevoerd zal deze training voor flinke groei zorgen. Neem de training dus zeker mee in je schema.

Dumbbell

1 Steep incline dumbbell bench

Pak een bank en zet deze op een hoge stand. Niet helemaal recht op, maar wel recht genoeg dat je onder een steile hoek zit. Pak in iedere hand een dumbbell houd deze op borst hoogte. Span je borstspieren, haal diep adem en druk de gewichten omhoog en laat ze langzaam zakken.

2 Low incline dumbbell bench

Verlaag de bank tot een stand waarbij je onder een lichte hoek ligt, dus niet helemaal inklappen. Pak wederom in iedere hand een dumbbell en houd deze op borst hoogte, haal diep adem en druk de gewichten recht omhoog en laat ze rustig naar beneden komen.

3 Flat dumbbell bench

Nu mag de bank helemaal plat en herhaal bovenstaande oefening. Druk de gewichten goed omhoog en laat ze niet te snel, maar gecontroleerd naar beneden komen.

Alle oefeningen doe je 3 setjes van 10 herhalingen met 60 seconden rust tussen de sets. Leg de focus op de techniek. Een lichter gewicht met een goede techniek is vele malen beter dan lopen smijten met zware gewichten. Je houdt alleen jezelf voor de gek. Het gaat bij de oefeningen niet om de snelheid, maar om de controle en de goede uitvoering.

Supersets

Na de dumbbell oefeningen gaan we verder met de supersets. Superset 1 bestaat uit dips en cable fly en superset 2 bestaat uit tricep push down en medecine ball press-up. Iedere superset doe je 3 keer 12 herhalingen.

1 Dips

Eerst beginnen we met dips. Zorg voor een goede, stevige grip. Houd je ellebogen strak tegen je lichaam aan en laat je lichaam zakken. Laat jezelf langzaam zakken en ga krachtig en snel omhoog.

1 Cable fly

Hiervoor pak je beide kabels en doe een stap naar voren. Haal diep adem en breng de kabels kruislings naar voren. Doe dit met een aangespannen core en borstspieren. Stel het apparaat op borsthoogte in.

2 Tricep push down

Pak nu één kabel. Stel het apparaat zo in dat je boven naar beneden gaat. Bevestig hier de stang aan en pak het met beide handen vast. Houd je ellebogen strak tegen je lichaam en druk de stang naar beneden en laat deze langzaam omhoog komen.

2 Medicine ball press-ups

Als laatste pak je een medicijn bal en neem met je handen op de bal een push-up positie aan. Span je core aan en laat jezelf langzaam zakken, kom vervolgens krachtig en snel omhoog.