De reden dat veel mannen de focus meer leggen op het bovenlichaam is simpel. De effecten van een tijdje trainen zijn op je borst en schouders nu eenmaal sneller te zien, ook bij de vrouwen. Logisch dat veel mannen daar de meeste tijd in stoppen, maar die benen mogen niet vergeten worden. Met deze tien oefeningen bouw jij gaandeweg aan een paar gespierde benen waar je trots op kunt zijn.

De front squat is letterlijk de voorkant-variant van de ‘normale’ squat. Je plaatst beide benen op ongeveer schouderbreedte uit elkaar. In plaats van de barbell op je rug en schouderkoppen te dragen draag je hem voor je gezicht, rustend op je bovenarmen.

Een oefening die vaak onderschat wordt is de squat met je eigen gewicht. Voer je de squat verkeerd of onvolledig uit, dan heb je hier inderdaad niet veel aan. Doe je hem goed daarentegen, dan is het een ideale manier om te bouwen aan een goede beenpartij. Mensen maken vaak de fout om niet ver genoeg te zakken. Als je leert om ver genoeg te zakken activeer je je glutes en hamstrings optimaal. Voer je hem uit met een pauze in de beweging dan maak je hem zwaarder, zonder extra gewichten toe te hoeven voegen.

Nog een zogeheten compound oefening (eentje waarbij je bijna al je spiergroepen gebruikt) is de deadlift. De oefening traint je hamstrings, je onderrug en je bovenbeenspieren optimaal. Perfect voor stevige en gespierde benen. Let wel goed op de uitvoering. Hoe meer spiergroepen je tegelijk aanspreekt hoe meer je er kunt blesseren. Dus zorg dat je techniek perfect is voor je met te zware gewichten in de weer gaat. Heb je de techniek goed onder de knie en wil je een beetje afwisseling, verdiep je dan eens in alle variaties die er bestaat op deze populaire oefening.

Bij de kettlebell swing zwaai de met één of twee handen de kettlebell naar voren en naar boven. Hierbij maak je als het ware een gedeeltelijke cirkel in de lucht. Belangrijk is om de beweging uit je heupen te laten komen met licht gebogen knieën. Het naar voren zwaaien verdient de aandacht, meer dan het omhoog gooien. Voer je de oefening goed uit dan ga jij als een raket richting die gespierde benen.

Nog een ideale oefening voor het krijgen van gespierde benen: de walking lunge. De oefening is eenvoudig maar hartstikke effectief waarbij je ook je kuiten gaat trainen. Zorg dat je rechtop staat en zet één been naar voren. Zak omlaag tot allebei je knieën in een hoek van 90 graden staan. Let er op dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt. Is dit wel het geval dan zal je nog iets verder moeten uitstappen. Wanneer je achterste knie bijna de vloer raakt (en dus niet helemaal) kom je weer omhoog en herhaal je het met je andere been voorop. Ook op deze oefeningen zijn er tal van variaties te vinden die hem moeilijker en interessanter maken.

Natuurlijk doet iedereen het op zijn eigen manier en zijn er tal van andere oefeningen waarmee je je benen kunt trainen. Voor iedereen die een zetje in de goede richting nodig heeft zijn dit de vijf effectiefste, een basis voor het verder uitbreiden van je trainingsroutine. Kijk vooral op YouTube nog wat meer tutorials om de techniek écht goed de begrijpen en je zult zien dat die benen gaan groeien als kool. Eenmaal tevreden met de grootte van je benen, dan heb jij goed de zichtbaarheid van je benen getraind.