Om regelmatig aan je conditie te kunnen werken kun je uiteraard kiezen voor het gemak van de sportschool, maar soms is dat juist minder praktisch. Ten eerste zul je niet altijd in de gelegenheid zijn om buitenshuis te sporten, daarnaast kost het nogal wat tijd om drie keer per week of meer naar de sportschool af te reizen. Het goede nieuws is dat je gewoon thuis kan sporten, zelfs zonder grote apparaten. Met onderstaande no equipment cardio-oefeningen ga je lekker actief aan de slag en wordt je in no-time superfit.

Touwtjespringen

Touwtjespringen mag niet ontbreken in het rijtje van no equipment cardio-oefeningen. Met touwtjespringen heb je uiteraard wel een touw nodig, maar geen ingewikkelde apparaten. Daarnaast hoeven we niet uit te leggen hoe het werkt en ook de bekende variaties van het hinkelen in plaats van springen zul je vast kennen. Alhoewel het misschien op je overkomt als een simpele oefening is het ook uitermate effectief. Volgens de Aerobic Test van het Cooper Institute staat tien minuten touwtjespringen gelijk aan dertig minuten hardlopen. De keuze is dus helemaal aan jou.

Als je juist meer calorieën wilt verbranden, is deze oefening juist ideaal. Het enige waar je op zou moeten letten is het tempo, dut bepaalt namelijk de intensiteit en dus het resultaat. Zo’n tien minuten touwtjespringen – we gaan dan even uit van honderd sprongen per minuut, zal al leiden tot het verbranden van 126 calorieën.

Schaduwboksen

Een andere goede in het rijtje van no equipment cardio-oefeningen is schaduwboksen. Ook hier heb je niks nodig, geen bokszak of boksbal en de benodigde ruimte is minimaal. Kortom, de ideale oefening als je niet naar de sportschool wil of kan. Veel boksers zien het schaduwboxen als een ideale oefening om de snelheid van de voeten, de behendigheid, de hand-oogcoördinatie en hun techniek te verbeteren. Kortom, er zijn talloze voordelen op te noemen.

Doe je het goed, dan merk je dat je genoeg oefening kunt uitvoeren, zelf als de ruimte beperkt is. Denk maar aan de volgende stoten:

• Jab
• Kruis
• Linkse hoek
• Rechtse hoek
• Links uppercut
• Rechter uppercut

Omdat het bij het schaduwboksen eerder gaat om het opbouwen van conditie en niet het verbeteren van je vaardigheden, kun je volstaan met de combinaties die je zelf prettig of effectief genoeg vindt. Wil je het nog effectiever maken, gebruik dan lichte dumbbells tijdens het stoten. Dit verzwaart de oefening en dus zal het aantal calorieën wat je verbrandt alleen maar toenemen.

Box Jumps

Box jump heeft weinig met boksen te maken, maar is bedoeld om je door middel van een vrij intense oefening, meer kracht en snelheid te laten ontwikkelen. Onder normale omstandigheden gebruik je een bank of kruk, maar mocht je dit niet tot je beschikking hebben, gebruik dan gerust de trap.

Omdat het een zogenaamde plyometrische oefening is, ook wel plyos genoemd, is het een prima manier om zowel kracht als uithoudingsvermogen te trainen. Over het algemeen bestaat een oefening uit een combinatie van het rekken en het samentrekken van de spieren. Ook belangrijk om te weten is dat de box jumps die na een aantal squats uitvoert, zorgt voor Post Activation Potentiation (PAP). Dit is in feite de combinatie van een zware beweging (back squat) gevolgd door een plyometrische beweging, in dit geval de boxspring. Om het eenvoudig te verwoorden: bij PAP wordt de kracht die door een spier wordt uitgeoefend, vergroot door de eerdere samentrekking. Op basis van een goed uitgevoerde oefening zal je, uitgaande van een gemiddeld lichaamsgewicht van 70 kilo, zo’n 311-444 calorieën per dertig minuten verbranden.

Andere cardio-oefeningen voor binnenshuis

Uiteraard hoef je bovenstaande oefeningen niet uit te voeren, maar zijn wel zeer geschikt om thuis lekker fit te blijven. Naast deze voorbeelden zijn er nog genoeg andere oefeningen die zich prima lenen voor een homegym. Denk bijvoorbeeld aan de volgende suggesties:

• Skaters
• Burpees
• Tuck Jumps
• High Knees
• Mountain Climbers