De pull-up is één van de beste en simpelste oefeningen om je spieren te trainen. Het enige wat je ervoor nodig hebt is een stang om jezelf aan op te trekken. Om fit te worden of om je spieren te laten groeien, wil je steeds meer pull-ups achter elkaar kunnen uitvoeren. Wij leggen je precies uit hoe je het aantal pull-ups kunt verdubbelen in slechts 6 weken.
Door de pull-ups word je een echte atleet
De pull-up is een uitstekende oefening voor meerdere gelegenheden. Je traint namelijk je rug, buik en armspieren. Daarnaast word je door pull-ups ook een stuk atletischer. Zo kun je beter rennen, springen en gewichtheffen als je vaak pull-ups uitvoert in de sportschool of in de speeltuin bij jou om de hoek.
Aantal pull-ups verdubbelen in 6 weken tijd
Er zijn geen magische trucjes om ineens veel meer pull-ups te kunnen uitvoeren. Het gaat echt om trainen, trainen en nog eens trainen. Ook is het goed om vaak een aantal herhalingen te maken zonder je tot het uiterste in te spannen. Uiteindelijk wordt het op die manier een stuk makkelijker om meer pull-ups uit te voeren. Hieronder vind je een schema om het aantal herhalingen te kunnen verdubbelen in 6 weken.
Week 1 & 2
Voer zes sets uit van 50% van je maximum, verspreid over de dag. Aan het eind van de dag doe je een set uit waarbij je 75% van je maximaal aantal herhalingen uitvoert. Doe dit drie dagen per week, verspreid over de hele week.
Voorbeeld: kun je maximaal 10 pull-ups uitvoeren? Dan doe je per dag 6 keer 5 herhalingen en 1 keer 7 tot 8 keer optrekken.
Week 3
Voer zeven sets van 60% van je maximum uit, verspreid over de dag. Aan het eind van de dag voer je een set bestaande uit 90% van je maximum uit. Doe dit drie dagen per week, verspreid over de gehele week. Aan het eind van week 3 zet je een nieuw maximum neer. Als het maximum met 25% is verhoogd, dan werkt dit programma voor jou.
Week 4 & 5
Hetzelfde als in week 1 & 2, alleen met een nieuw maximum. Als het goed is voer je dus per set nu meer pull-ups uit dan in week 1 en 2. (6 sets van 50% van je maximum en 1 set van 75% van je maximum per dag – 3 dagen per week).
Week 6
Hetzelfde als week 3, alleen met meer herhalingen. Zeven sets van 60% van je maximum en één set van 90% van je maximum aan het eind van de dag – drie dagen in de week. Aan het eind van deze week neem je drie dagen rust en daarna test je opnieuw je maximale aantal pull-ups. Wij weten zeker dat jij nu stappen hebt gemaakt ten opzichte van week 1.
