Veel mensen onderschatten het belang van het trainen van je rug. Een goede V-rug zorgt voor een indrukwekkende eerste indruk. Het zorgt voor een beter postuur en een vermindering van rug- en schouderklachten. Bovendien stelt een sterke rug je in staat sneller progressie te boeken op het gebied van andere spiergroepen, door het juist kunnen uitvoeren van oefeningen. Wij hebben voor jou 5 goede oefeningen voor het trainen van je rug op een rij gezet.
Oefeningen voor het trainen van je rug
Onderstaande oefeningen zijn simpel maar oh zo effectief voor het trainen van je rug. Probeer de oefeningen mee te nemen in je nieuwe trainingsschema en wie weet zie je jouw rug groeien naar verloop van tijd.
1. Pull-ups
Een hele simpele oefening voor het trainen van je rug die je overal kan doen. Het enige wat je nodig hebt is een stang om aan te hangen.
- Pak de stang vast met je handpalmen naar voren
- Trek je schouderbladen naar elkaar, adem in en trek jezelf omhoog totdat je kin net boven de stang is
- Laat je gecontroleerd zakken tot in de beginpositie
- 3 sets van 8 of 10 pull ups per set. 2 minuten rust tussen de sets
2. Lying prone incline dumbbell row
Een lastige naam, maar ook best een simpele oefening voor thuis of in de sportschool. Het enige wat je voor deze oefening voor het trainen van je rug nodig hebt is een bankje dat je op een helling kunt zetten of waar je een helling van kunt maken, en 2 halters. In de sportschool heb je hier speciale materialen voor.
- Ga op je buik op het bankje liggen met je benen een beetje open zodat je sterk staat
- Laat de 2 dumbbels/halters hangen langs je lichaam
- Trek de halters omhoog door middel van je schouderbladen naar elkaar toe trekken
- Eindig met je armen in een 90-graden hoek en ga weer terug naar de beginpositie
- 3 sets. 8, 10 of 12 keer per set. 90 seconden rust tussen de sets
3. Bent-arm dumbbell pullover
Hiervoor kun je hetzelfde bankje gebruiken als de vorige oefening, alleen moet je hem voor de oefening voor het trainen van je rug weer horizontaal neerzetten.
- Ga op je rug liggen en houdt de dumbbell met gestrekte armen recht voor je
- Laat de dumbbell rustig zakken naar boven je hoofd totdat je armen gestrekt zijn
- Haal de dumbbell rustig weer omhoog totdat je in de beginpositie bent
- 3 sets van 8 tot 12 keer per set met 90 seconden rust
4. Romanian Deadlift
Een klassieker voor het trainen van je rug. Je hebt hier alleen maar een barbell voor nodig.
- Begin staand met je rug 90-graden voorover gebukt
- Pak de barbell stevig vast met gestrekte armen
- Trek je rug omhoog terwijl je de barbell vast hebt
- 4 sets. 4 tot 6 keer per set. 2 minuten rust
5. Barbell bent-over row
Voor de laatste oefening voor het trainen van je rug blijven we nog even bij de barbell.
- Begin met je rug weer in een hoek van 90 graden
- Pak de barbell op en trek hem in de ‘roeibeweging’ naar je borst toe
- Laat hem weer rustig zakken naar de beginpositie
- 3 sets. 6 tot 12 keer per set. 90 seconden rust
