De tricep-oefeningen horen standaard bij elk fitnesschema, bovendien train je ze makkelijk mee terwijl je bijvoorbeeld je biceps of buikspieren traint. Voor degene die geen goede oefening-inspiratie meer hebben, laten we hier 5 simpele maar effectieve oefeningen voor het trainen van je triceps zien.
5 oefeningen om je triceps te trainen
Het is erg belangrijk dat je je triceps goed traint. Je kunt niet je biceps trainen zonder ook je triceps te trainen. Voor gespierde armen moet je dus beide spiergroepen regelmatig aan het werk zetten. Tricep-oefeningen horen eigenlijk standaard op je fitnesschema. Ben jij op zoek naar (nieuwe), simpele en goede oefeningen? Dat zit je goed. Dit zijn 5 oefeningen voor het trainen van je triceps.
1. Dips
Deze oefening voor het trainen van je triceps is heel makkelijk uit te voeren, hiervoor hoef je eigenlijk helemaal niet naar de sportschool. Zoek 2 stangen naast verticaal naast elkaar.
- Pak de stangen vast terwijl je duimen naar binnen wijzen en laat je onderbenen 90-graden naar achteren gekruist hangen
- Laat jezelf een klein beetje zakken totdat je armen in een 90-graden hoek zitten (schouders op gelijke hoogte als je ellebogen)
- Duw jezelf weer in de startpositie waarbij je armen bijna helemaal gestrekt zijn
3 sets. 8, 10 of 12 keer per set.
2. Smal bankdrukken
Hiervoor moet je wel naar een benchpress in de sportschool, of je moet je broertje de lucht in duwen thuis, maar dat lijkt ons niet zo verstandig.
- Ga op je rug liggen met je voeten stevig op de grond
- Pak de stang in het midden vast, je armen recht vooruit gestrekt, parallel aan je schouders
- Til de stang eraf en voer de oefening secuur uit met een rechte rug en je borst vooruit. Zorg ervoor dat je de stang laat zakken tot de borst en dat je tijdens het omhoog duwen je armen volledig strekt
2 tot 4 sets. 6, 8 of 10 keer per set.
3. Tricep pushdown
Voor deze oefening voor het trainen van je triceps heb je een kabelmachine nodig. Gebruik hierbij een touw of rechte stang.
- Pak het touw vast met je duimen naar beneden wijzend, zorg ervoor dat je bovenarmen parallel blijven aan je bovenlichaam. Beweeg bij deze oefening alleen je onderarmen!
- Trek het touw gecontroleerd naar beneden totdat je armen gestrekt zijn. Houd hierbij je bovenarmen tegen je zij aan
- Laat je armen langzaam terugtrekken door het gewicht tot net iets verder dan 90-graden. Onthoud, ellebogen continu in dezelfde positie!
2/3 sets. 8, 10 of 12 keer per set.
4. Skullcrusher
Wees niet bang, voor deze oefening voor het trainen van je triceps hoef je niet je schedel te verbrijzelen. Tenminste, als je het goed uitvoert.
- Ga met je rug op een horizontaal bankje liggen, met je benen stevig op de grond
- Til de stang op en houd deze met gestrekte armen boven je hoofd
- Laat de stang met je onderarmen zakken tot net boven je haarlijn. Let op, houd je bovenarmen in positie. Je gebruikt alleen je onderarmen om de stang te laten zakken
- Adem vervolgens uit en breng de stang terug naar de beginpositie
3 sets. 5 of 10 keer per set.
5. Overhead tricep extension
Bij deze oefening voor het trainen van je triceps gebruik je een dumbbell. De oefening is erg simpel, je voert hem als volgt uit:
- Ga met een rechte rug zitten op een bankje. Je benen een beetje open voor een stevige houding
- Houd de dumbbell met gestrekte armen boven je hoofd en laat hem met je onderarmen zo ver mogelijk naar beneden zakken achter je hoofd. Houd je bovenarmen en rug in positie!
- Trek je onderarmen weer omhoog tot in de beginhouding
3 tot 5 sets. 8 tot 20 keer per set.
Wil jij je triceps trainen? Dan doe je er goed aan om één of meerdere van bovenstaande oefeningen voor het trainen van je triceps toe te voegen aan je trainingsschema. Simpel maar effectief!
