Al tijden loop je te beuken in de sportschool, waardoor je de volgende dag de trap haast niet op kunt lopen door de gigantische spierpijn. Langzaam begin je die gains op te bouwen en resultaat te zien. Toch heeft iedereen wel een ‘probleemgebied’. Voor de één zijn dat de onderste buikspieren die bedekt blijven door een laag vet. De ander kan, hoe zwaar en hoe vaak er ook gesquat wordt, geen kuiten kweken en weer een ander boekt geen progressie met z’n borstspieren. Bij dat laatste probleem helpen wij jou een handje. Met deze zeven oefeningen kweek jij namelijk borstspieren van staal:
1. T Push-Ups
Start in een standaard push-up positie. Handen iets wijder dan de schouders en de ellebogen gestrekt. Houdt je core aangespannen en laat je bovenlichaam zakken tot je borst de grond raakt. Ga krachtig terug omhoog en wijs één hand de lucht in richting het plafond en draai je bovenlichaam mee tot er een T-vorm ontstaat. Ga terug naar de startpositie en herhaal dit met de andere hand.
2. Diamond Push-Ups
Start wederom in een standaard push-up positie, maar plaats je handen direct onder je borst waardoor je duim en wijsvingers elkaar raken. Breng je lichaam naar beneden. Het is hierbij van belang dat je ellebogen dicht langs je lichaam blijven. Breng vervolgens je lichaam weer omhoog en herhaal deze oefening.
3. Plyo Push-Ups
Standaard push-up positie, handen iets wijder dan je schouders geplaatst en je ellebogen gestrekt. Breng je lichaam naar de grond toe door je ellebogen te buigen. Wanneer je bij de grond breng druk je jezelf krachtig en snel omhoog. Door de krachtige en snelle beweging komen je handen van de grond. Probeer op het hoogste punt te klappen en land in de start positie. Herhaal vervolgens deze oefening.
4. Dive Bomber Push-Ups
Plaats je handen op de grond, iets wijder dan je schouders. Sterk je lichaam en plaats je benen even wijd dan je handen. Breng je kont omhoog waardoor er een omgekeerde V ontstaat. Vervolgens breng je je lichaam richting de grond en voordat je kin de grond aantikt schuif je je lichaam naar voren waardoor je borst naar voren komt en je rug hol is. Houd je armen gestrekt en je hoofd omhoog. Houd deze positie een paar seconden vast en ga terug naar de startpositie door de oefening omgekeerd te doen.
5. Tempo Push-Ups
Standaard push-up positie, handen wederom iets wijder dan de schouders en ellebogen gestrekt. Nu doe je een normale push-up, maar dan in een gecontroleerd slow-motion tempo.
6. Single-Arm Rotation
Pak een lichte dumbbell. Breng je arm omhoog en buig je elleboog tot een hoek van 90 graden met je handpalmen voorwaarts geplaatst. Breng je arm naar voren tot deze parallel is aan de vloer. Herhaal deze oefening op een gecontroleerde snelheid.
7. Narrow Grip Bench Press
Ga bij deze oefening voor meer herhalingen met een lager gewicht in plaats van een zwaar gewicht met maar twee herhalingen. Ga plat op de bank liggen en pak de stang vast met een smalle greep en houd je armen gestrekt. Adem in, breng de stang naar beneden totdat deze je borst raakt. Houd deze positie een seconde vast en breng de stang terug omhoog in de startpositie. Houd de startpositie een seconde vast en breng de stang weer omlaag. Herhaal deze oefening.
